Примерь на себя, может подойдет!
Если ты не строишь для себя амбициозных планов по завоевыванию Олимпии, а просто хочешь немного окрепнуть и подкачаться, то эта программа тебе поможет.
Петр Семененко
1 ЧАСТЬ
| 1 | 2 |

Предположим, ты выдающийся атлет: можешь колоть бицепсами грецкие орехи, на спор поднимаешь над головой ломовую лошадь, а при виде твоего рельефного пресса слабонервные девушки падают без чувств. А может быть (что куда более вероятно), ты самый обыкновенный парень: два раза в неделю ходишь в спортзал, чтобы придать своему телу более или менее приличную форму. В обоих случаях велика вероятность того, что выбранный тобой способ тренировки не самый лучший. И вот почему: практически все, кто занимается атлетизмом, делают упор на те мышцы, которые можно наблюдать в зеркало, – грудные мышцы, бицепсы, пресс. Что поделаешь – все мы тщеславны. Опасность кроется в том, что усиленно развивая одни мышцы и игнорируя другие, мы наносим вред своему здоровью. Неравномерность в развитии мышц – бич большинства культуристов. Для того чтобы справиться с этой проблемой, ты можешь внести в план своих занятий некоторые коррективы

МЫШЦА ПЛЕЧА (дельтовидная мышца)

Те упражнения, которые здесь представлены, – это по сути новый подход к организации всего тренировочного процесса. Один–два месяца занятий по данной программе, и ты существенно улучшишь свою физическую форму и приобретешь более естественную, атлетическую фигуру.

1.ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ ВВЕРХ
Мышцы плечевого пояса
Этот вариант упражнения укрепляет не только дельтовидную мышцу, но и мышцы–вращатели, отвечающие за движения рук в направлении спины. Слабая вращательная мускулатура очень часто является причиной травм плечевого пояса при занятиях атлетизмом. Займи исходное положение: руки по бокам, в каждой руке по гантели. Слегка согни руки в локтях, плечи отведи назад . Колени чуть согнуты, спина прямая. Медленно подними гантели через стороны вверх до уровня плеч. При этом большие пальцы рук обращены вниз.Вы, словно поднимаете стаканы с водой, выливая их в верхней точке.Так же медленно верни гантели в исходное положение, а затем повтори движение.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.

МЫШЦЫ СПИНЫ(трапециевидная мышца)

2. ПОДЪЕМ ПЛЕЧ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца – одна из наиболее крупных. Она начинается у основания черепа, выходит к краям лопаток, а затем, постепенно сужаясь, опускается вдоль позвоночника до середины спины. Ее обычно тренируют, поднимая плечи. Но это лишь одна из функций трапециевидной мышцы – кроме этого она отвечает за сведение и разведение лопаток. Установи регулируемую скамью под углом 45–60⁰ и сядь лицом к спинке. На уровне лба положи полотенце и, нагнувшись, упрись в него головой. Возьми в руки пару не слишком тяжелых гантелей (их вес должен позволять тебе поднимать плечи полностью). Руки свободно опущены ладонями внутрь . Плавным движением подними плечи, сомкни лопатки и на мгновение зафиксируй это положение . Поднимай плечи так, будто ты хочешь, чтобы они коснулись основания черепа. Теперь медленно опусти плечи и повтори движение.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.

3. ПОДЪЕМ ШТАНГИ В НАКЛОННОМ ПОЛОЖЕНИИ
Мышцы верхней части спины и заплечья
В этом упражнении большую роль играет глубина наклона. Чем глубже наклон, тем меньший вес ты можешь взять. Многих качков не интересуют малые веса. Они нагружают штангу большим весом, наклоняются вперед на 45⁰ и подтягивают ее к нижней части живота. Однако в деле наращивания мышц главное – не вес, а правильная техника.
Это упражнение укрепляет мускулатуру верхней части спины, особенно трапециевидную и расположенные под ней большую и малую ромбовидные мышцы, а также заднюю (лопаточную) сторону дельтовидной мышцы. Даже если ты в отличной форме и используешь небольшой вес, это упражнение может оказаться чересчур напряженным для спинных мышц.
Установи на штанге небольшой вес и размести ее позади наклонной скамьи. Верхний край спинки приподними как можно выше и положи на него полотенце. Возьми штангу прямым хватом (расстояние между кистями – чуть больше ширины плеч), а головой упрись в полотенце. Следи, чтобы угол наклона туловища составлял полные 90⁰. Если угол больше, поставь штангу на пол и опусти спинку скамьи до нужного уровня. Свободно опустив руки, займи исходное положение, подтяни штангу к груди, пока не почувствуешь напряжение мышц верхней части спины, а затем медленно верни штангу на место.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.

4. КРОССОВЕРЫ В НАКЛОННОМ ПОЛОЖЕНИИ
Мышцы груди и передняя часть плечевого пояса
Жим в положении лежа считается универсальным упражнением для мышц груди, однако он не полностью задействует большую и малую грудные мышцы. Работа с эспандером гораздо эффективнее. Возьмись за рукоятки большого эспандера ладонями вниз. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед примерно на 60⁰. Старайся сохранять естественный прогиб нижней части спины. Руки параллельны полу под прямым углом к корпусу . Движением, направленным вниз и внутрь, поднимай вес, стараясь скрестить руки перед грудью . Сначала правая рука идет выше левой, при повторе – наоборот и так далее. Плавно опусти вес в исходное положение. Держи запястья прямо, а локти как можно выше. Если ты похож на гигантского краба, захватывающего жертву клешнями, значит, упражнение выполнено правильно.
Сделай 3 подхода по 10 повторов в каждом.

5. ОТЖИМАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ НА БРУСЬЯХ
Мышцы нижней части груди и трицепсы
Отжимания узким хватом спереди затрагивает мышцы нижней части груди, а между делом – и трицепсы. Возьмись за рукоятки тренажера для отжиманий (брусья), руки как можно ближе к телу, колени согнуты под прямым углом . Медленно опустись на руках, пока локти не образуют прямой угол (но не ниже, иначе можно травмировать плечи), затем, отжавшись, вернись в исходное положение. Наклон корпуса вперед увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Но если ты больше заинтересован в трицепсах, старайся держать корпус прямее.
Сделай 3 подхода с максимально возможным числом повторов.

РЕАБИЛИТАЦИОННЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ПРИ ЛЕЧЕНИИ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА.

Авторы: Врач высшей категории ГВВ N-2 А.Т. Полубояров, зав. кафедрой физ. воспитания доцент Н.Б.Тарасов; д.п.н, профессор Ю.Г. Коджаспиров; к.п.н, доцент В.И. Сытник; ст.преподаватель Е.Я. Крупник.
Москва 1999г.

 

Аннотация

Методическое пособие предназначено для массажистов, инструкторов лечебной физической культуры, преподавателей физической культуры работающих со специальными медицинскими группами, а также для самостоятельных индивидуальных занятий с целью профилактики и восстановления утраченных функций при таком заболевании как поясничный остеохондроз.
    В нем обобщен, передовой опыт работы и результаты научных исследований сотрудников Госпиталя ветеранов войн N-2,, и преподавателей кафедры физического воспитания Московского Авиационного Института.
    В данном методическом пособии предлагаются специализированные физические упражнения имеющие направленность как на лечение, так и на профилактику остеохондроза поясничного отдела. Предлагаемые физические задания сопровождаются положительными эмоциями, отвлекают больных от "ухода в болезнь", что в свою очередь, способствует снижению мышечного тонуса и выполнению движений в большем объеме. Чрезвычайно важным элементом методики следует считать воспитание простейших двигательных навыков самообслуживания (застегивание и расстегивание пуговиц, одевание и т.д.).
    Признаками поясничного остеохондроза являются: тупые боли в области поясницы и в ногах; похолодание и онемение конечностей; появление болей при резких движениях туловищем, тряске, поднятии тяжестей, длительной неудобной позе; ограничении движений в пояснично - крестцовом отделе.
    Лечение остеохондроза поясного отдела имеет свою специфику, но во всех случаях в период его обострения нужен максимальный покой с целью разгрузки пораженного сегмента, уменьшения внутридискового давления, травматизации корешков и реактивного отека. Поясничный остеохондроз является одним из распространенных заболеваний периферической нервной системы, имеет склонность к рецидивам, вызывающим временную утрату трудоспособности. Подобное заболевание может быть инфекционной этиологии; последствием травмы; может также возникнуть при аномалиях развития позвоночного столба; нарушении обменно - эндокринных процессов, в частности солевого обмена. В межпозвонковых дисках происходят дегенеративные изменения, которые приводят к частичному разрушению фиброзного кольца, смещению диска, его боковым и задне - боковым выпячиваниям, следствием чего является сдавливание соответствующих корешков нервов, нарушение их питания, отечность, явления радикулита, который нередко сопровождается атрофией мышц, их слабостью, вплоть до вялого пареза.
    При невритах пояснично - крестцового сплетения не только появляются боли, но и нарушаются двигательные функции, что проявляется в ограничении движений туловища по всем трем осям, уменьшении статической выносливости позвоночного столба, ограничении движений в тазобедренных суставах, вялых парезах нижней конечности. Односторонние поражения приводят к нарушению правильной осанки, к изменению нормальной позы при лежании, сидении, стоянии и ходьбе, что в свою очередь, способствует развитию сколиозов. Назначение таким больным активных физических комплексов определяется прежде всего остротой и локализацией процесса. Показанием является стихание острых проявлений заболевания и уменьшение болей. Терапевтический эффект предлагаемых лечебных упражнений объясняется положительным влиянием их на стимуляцию крово - и лимфообращения и тканевого обмена, что способствует устранению застойных явлений в органах малого таза, разгрузки позвоночного столба, созданию более устойчивого мышечного корсета и постепенному вытяжению корешка нерва.
    При выполнении данных физических заданий в тканях работающей мускулатуры образуются вещества белкового происхождения, которые, поступая в кровь, оказывают стимулирующее влияние на функцию основных систем. Таким образом, тонизирующее и общее стимулирующее действие физических упражнений на больных осуществляется чрез нервный механизм и гуморальный, включающий как неспецифические вещества (продукты обмена при мышечной деятельности), так и специфические (гормоны). В мышцах, в суставах, в сухожилиях, коже и других органах и системах в момент выполнения физических упражнений появляются афферентные импульсы, влияющие на характер и направление потоков нервных возбуждений, возникающих в головном мозге, которые, в свою очередь, стимулируют развитие нарушенных двигательных функций, чем достигается стимуляция соответствующих двигательных центров. Кроме того, под влиянием систематической тренировки улучшаются функции проводящих нервных путей и периферических рецепторов. "Кора головного мозга как бы организует периферию, упорядочивает функциональную деятельность периферических аппаратов, часто навязывая периферии свои закономерности" (К.М.Быков).

    Ведущие задачи ниже описываемых специализированных физических комплексов можно свести к следующему:

1.      Поднятие общего тонуса организма и улучшение психического состояния больного.

2.      Профилактика развития двигательной тугоподвижности в суставах (контрактуры) и других осложнений (пролежни, застойные пневмонии и др.)

3.      Улучшение функционального состояния вегетативных систем и подготовка их к физической тренировке, необходимой для восстановления утраченных функций.

4.      Восстановление утраченных функций, создание временных и постоянных компенсаций.

5.      Восстановление навыков ходьбы и т.д.

    Следует помнить, что вынужденная малоподвижность больного (гипокинезия) приводит к нарушению функционального состояния многих внутренних органов и систем, что может вызвать значительные изменения органов больного. Предложенные упражнения позволяют направленно, в нужной последовательности, с учетом функционального состояния пациента готовить его к вставанию и ходьбе. По мере перехода к вертикальному положению нагрузка постепенно увеличивается за счет действия веса тела на нижние конечности и позвоночный столб, что повышает их готовность к предстоящему расширению двигательного режима, что в свою очередь способствует адекватному упражнению сердечной мышцы и нормализации сосудистого тонуса. Постепенная тренировка в переходе к вертикальному положению благотворно влияет и на системы лимфообращения, что особенно важно для данных больных.
    Предлагаемые реабилитационные физические комплексы улучшают общее состояние больного предупреждают возникновения различных осложнений, связанных с травмой и вынужденным положением (застойные явления в легких, ухудшение перистальтики кишечника), способствует восстановлению взаимоположения позвонков, создают мощный мышечный корсет, который удерживает позвоночный столб в нужном положении, и устанавливает подвижность в его суставах.
    Если какое-либо упражнение вызывает болезненные ощущения или очень тяжело выполняются, то их следует пропускать и переходить к последующим.
    Все задания сразу выполнять не обязательно. Можно выполнить несколько первых комплексов, выполнение которых займет 30 - 40 мин. после чего повторить спустя 5 - 6 часов. При выполнении каждого упражнения следует акцентировать внимание на самовытяжение. В острый период, когда больной практически находится в лежачем положении, можно рекомендовать следующий способ вытяжения, который ускорит этап восстановления пациента и одновременно может оказаться одним из довольно эффективных способов обезболивания спины. Для этого следует положить больного на жесткую поверхность (для чего можно использовать даже гладильную доску) расположенную под углом 45 - 60 градусов к поверхности пола. Чтобы создать необходимый угол наклона под жесткую поверхность можно подставить кресло или письменный стол. Под плечи пациента следует продеть изготовленные из мягкой ткани петли (или соединенные в кольцо ремни), которые одновременно одеваются на края доски. При этом вытяжение не должно усиливать болевых ощущений. Продолжительность данной процедуры от 3 до 25 минут. Однако при лечении положением, сеанс лечения может, при необходимости, быть достаточно длительным, но чтобы не увеличивалась мышечная напряженность (до 3 - 4 часов). Так, чтобы ослабленные мышцы не испытывали излишнего растяжения, а суставы не подвергались деформации.
    Желательно в течение дня проводить несколько сеансов, чередуя их с массажем и физиотерапевтическими процедурами. Чтобы избежать неприятных последствий, следует определять тоническое состояние мышечных групп и подвижность в суставах, не допускать увеличения спастичности или регидности мышц по сравнению с исходным уровнем, возникновения гипостатических отеков, появления болей, онемения, тугоподвижности. Такие симптомы указывают на чрезмерность растягивания, неправильность фиксации, передозировку по времени. Таким образом, оптимальный режим лечения данным положением определяется индивидуально и зависит от общего состояния больного и его двигательного статуса. Одновременно заболевший уже может частично выполнять упражнения указанные под номерами 1, 3, 4, 6.
    В острый период занятия проводятся 2 - 3 раза в день, продолжительность каждого по 15 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 1.
Исходное положение (И.П.) : лежа на спине, руки на голове.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: руки вверх, потянуть носки на себя.

·         На два: вернуться в И.П.

Упражнение выполнять 30 раз.

 

УПРАЖНЕНИЕ 2.
И.П.: лежа на спине, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: хват правой рукой за запястье левой руки, вытягивая себя правой рукой за левую - наклон туловища вправо.

·         На два: вернуться в И,П.

·         На три: хват левой рукой за запястье правой руки, вытягивая себя левой рукой за правую - наклон туловища влево.

·         На четыре: вернуться в И,П.

Упражнение выполнять 30 раз.

 

УПРАЖНЕНИЕ 3.
Исходное положение (И.П.) : лежа на спине, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: хват левой рукой за запястье правой руки, повернуть стопы в правую сторону, вытягивая себя левой рукой за правую наклон туловища в левую сторону.

·         На два: вернуться в И.П.

·         На три: хват правой рукой за запястье левой руки, повернуть стопы в левую сторону, вытягивая себя правой рукой за левую наклон туловища в правую сторону.

·         На два: вернуться в И.П.

Упражнение выполнять 15 - 20 раз.

 

УПРАЖНЕНИЕ 4.
И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: хват левой рукой за запястье правой руки, опустить колени в правую сторону, руки тянуться в левую сторону.

·         На два: вернуться в И,П.

·         На три: опустить колени в левую сторону, руки тянуться в правую сторону.

·         На четыре: вернуться в И,П.

Упражнение выполнять 30 раз.

Во втором периоде продолжительность занятия доводится до 30 - 40 минут. Желательно выполнение данного комплекса 2 - 3 раза в день. Так как пациент в данное время, почти не способен заниматься производительным трудом.

 

УПРАЖНЕНИЕ 5.
И.П.: лежа на спине, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: согнуть ноги, обхватить колени руками.

·         На два: вернуться в И,П.

Упражнение выполнять 30 раз.

 

УПРАЖНЕНИЕ 6.
И.П.: лежа на спине, руки вверху, ноги врозь.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: напрячь мышцы конечностей, так чтобы создавалось впечатление, что исполнителя растягивают за руки и ноги противоположных направлениях, держать 3 - 5 сек.

·         На два: медленно расслабляясь вернуться в И,П.

Упражнение выполнять 5 - 7 раз.

 

УПРАЖНЕНИЕ 7.
И.П.: лежа на спине согнуть руки в локтевых суставах, опора на предплечья, ноги согнуты в коленных суставах, опора на стопы.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: оторвать таз от пола, держать 10-15 сек.

·         На два: вернуться в И,П.

Упражнение выполнять 5 - 7 раз.

 

УПРАЖНЕНИЕ 8.
И.П.: лежа на животе, руки на пояснице на гребнях подвздошных костей.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

Самовытяжение, т.е., опираясь руками в гребни подвздошных костей стараемся вытянуться. Должно создаваться впечатление, что вас растягивают в разные стороны за ноги и за туловище.

Упражнение выполнять 8 - 10 раз.

 

УПРАЖНЕНИЕ 9.
И.П.: лежа на животе, руки под подбородком.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: согнуть правую ногу по пластунски .

·         На два: выпрямить.

Тоже самое выполнить с другой ногой.
Упражнение повторить 15 - 20 раз.

 

УПРАЖНЕНИЕ 10.
И.П.: лежа на животе, руки под подбородком.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: приподнять прямую ногу.

·         На два: приподнять вторую ногу, соединить ноги.

·         На три: вернуться в И,П.

Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.

 

УПРАЖНЕНИЕ 11.
И.П.: лежа на животе, руки вверху, ноги врозь.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: напрячь мышцы конечностей, так чтобы создавалось впечатление, что исполнителя растягивают за руки и ноги противоположных направлениях, держать 3 - 5 сек.

·         На два: медленно расслабляясь вернуться в И,П.

Упражнение выполнять 5 - 7 раз.

 

УПРАЖНЕНИЕ 12.
И.П.: лежа на животе, руки в стороны.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: оторвать прямые ноги от ковра на 10-15 см.

·         На два: вернуться в И,П.

Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.

 

УПРАЖНЕНИЕ 13.
И.П.: упор стоя на коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: переставляя руки вперед - потянуться, движение напоминает потягивания кошки, ноги не отрываются от ковра.

·         На два: переставляя руки вернуться в И,П.

Самовытяжение повторить 20 - 25 раз.

В положении упора на коленях продолжительность занятий увеличивается до 45 минут.

 

УПРАЖНЕНИЕ 14.
И.П.: лежа на животе, руки за спиной в замок.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: приподнять голову и туловище вверх, сохранять данное положение 10 - 15 сек.

·         На два: вернуться в И,П.

Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.

 

УПРАЖНЕНИЕ 15.
И.П.: лежа на спине, ноги прямые.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: приподнять ноги от ковра на 10-15 см.

На два: скрестное движение ногами.

На три: вернуться в И,П.

Упражнение повторить 5-8 раз по 15 - 25 движений.

Не рекомендуем поднимать ноги выше угла 45 градусов, чтобы не уменьшить поясничный лордоз.

УПРАЖНЕНИЕ 16.
И.П.: упор стоя на коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: переставляя руки к ногам - выгнуть спину, стараясь головой достать коленей (напоминает выгибание спины животных), руки не отрываются от ковра.

·         На два: вернуться в И,П.

Упражнение повторить 20 - 25 раз.

 

УПРАЖНЕНИЕ 17.
И.П.: стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: не отрывая рук от перекладины, потягиваясь, сесть на пятки.

·         На два: потянуться.

·         На три: вернуться в И,П.

    Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Повторить 25 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
    При отсутствии гимнастической стенки можно использовать одну из сторон дверной коробки или веревку охватывающую письменный стол.

 

УПРАЖНЕНИЕ 18.
И.П.: стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

·         На раз: сесть справа от пяток.

·         На два: вернуться в И,П.

·         На три: сесть слева от пяток.

·         На четыре: вернуться в И,П.

Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20 - 25 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше. При выполнении упражнения необходимо максимальное растяжение в поясничном отделе.

 

УПРАЖНЕНИЕ 19.
И.П.: стоя на коленях, руки на поясе.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

Опираясь на гребни подвздошных костей:

·         На раз: поворот туловища вправо.

·         На два: вернуться в И,П.

·         На три: поворот туловища влево.

·         На четыре: вернуться в И,П.

При выполнении стараемся растянуться в поясничном отделе. Упражнение повторить 15 - 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 1.
Исходное положение (И.П.) : лежа на спине, руки на голове.
УПРАЖНЕНИЕ 20.
И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, хват правой рукой за верхнюю перекладину.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: отвести таз в левую сторону, руки вверх.
· На два: потянуться.,
· На три: вернуться в И,П.
Хват левой рукой за верхнюю перекладину. Повторить упражнение отводя таз в правую сторону. Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение 25 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

УПРАЖНЕНИЕ 21.
И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, руками хват на уровне груди, руки прямые.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: присесть.
· На два: выгнуть спину.
· На три: потянуться.
· На четыре: используя силу мышц рук - вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20 - 25 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

УПРАЖНЕНИЕ 22.
И.П.: смешанные висы, стоя на нижних рейках гимнастической стенки, руки держаться за верхние перекладины, подбородок на уровне кулаков.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: Присесть, выпрямить руки.
· На два: выпрямляем одну ногу, другая остается на перекладине.
· На три: потянуться.
· На четыре: используя силу мышц рук - вернуться в И,П.
Повторить то же самое, освобождая другую ногу. Упражнение повторить 8 - 10 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

УПРАЖНЕНИЕ 23.
И.П.: стоя на полу, лицом к гимнастической стенке, прямой хват руками за рейку гимнастической стенки на уровне головы, руки прямые.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: оттянуть туловище и таз назад.
· На два: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

УПРАЖНЕНИЕ 24.
И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, руки вперед, хват на уровне груди, руки выпрямлены.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: держаться туловищем гимнастической стенки: руки скользят по рейкам, расползаясь в стороны.
· На два: вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

УПРАЖНЕНИЕ 25.
И.П.: стоя спиной к гимнастической стенке, руки вдоль туловища.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: опираясь руками о рейки присесть.
· На два: обхватить колени руками.
· На два: перебирая руками рейки гимнастической стенки вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20-30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 26.
И.П.: руки на поясе, стоя спиной к стене, кисти рук располагаются на гребнях подвздошных костей.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Надавливая руками на подвздошные кости и выполняя самовытяжение:
· На раз: наклон вправо.
· На два: вернуться в И,П.
· На три: наклон влево.
· На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20-30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 27.
И.П.: опора спиной о гимнастическую стенку, руки вдоль туловища.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: поднять руки, потянуться и коснуться верхней перекладины.
· На два: коснуться кистями плечевых суставов.
· На три: оттянуть стопы на себя.
· На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 10 - 15 раз.

Если Вы чувствуете, что выполнение определенного упражнения не вызывает у Вас заметного утомления, то выполнять его не обязательно и можно перейти к более сложным.
Третий период (период ремиссии) соответствует завершению периода выздоровления. В этот период, когда пациент субъективно чувствует себя здоровым необходима ликвидация остаточных морфологических и функциональных нарушений, восстановление адаптации к привычным производственно - бытовым мышечным нагрузкам и условиям, а при необратимых нарушениях - закрепление сформированных постоянных компенсаций.

ЛИТЕРАТУРА.
1. Демитр Шойлев "Спортивная травматология". София: Медицина и физкультура, 1986г.
2. Зуев Е.И. "Волшебная сила растяжки" - М.: "Советский спорт", 1990г.
3. Краснов А.Ф., Аршин В.М., Цейтлин Н.Д. "Справочник по травматологии". М.: "Медицина", 1984г.
4. Курпан Ю.И., Таламбум Е.А., Силин Л.Л. "Движение против остеохондроза позвоночника" М.: Физкультура и спорт 1987г.
5. "Лечебная физическая культура" Учебник для институтов физической культуры. / Под общ. ред. доц. С.Н.Попова М.: Физкультура и спорт 1978г.
6."Патологическая физиология". / Под ред. А.Д.Адо, Д.Л.Ишимовой М.: "Медицина" 1980г.
7."Справочник по детской лечебной физкультуре" / Под ред. М.И.Фонарева. М.: "Медицина" 1983г.  
 

   

 

КАК ТРЕНИРОВАТЬ САМОГО СЕБЯ

 

Тренинг с отягощениями - это простой вид деятельности, который благодаря усилиям многих людей превращен в сложную науку. В действительности я верю, что Hardgainer - интеллектуальное чтиво, но в нем слишком много философии, много рассуждений о всем понятных вещах и искажений реально работающих программ.

Однако все, что нужно знать, ранее появлялось в журнале. Я хочу подытожить все ранее сказанное и добавить часть своего опыта. Моя статья не только для новичков, она поможет всем, кто медленно прогрессирует.

Существует множество причин, чтобы начать тренироваться с отягощениями. Я хотел стать сильнее. Для некоторых этого достаточно. Те, кто хочет стать больше, должны знать, что объем мышцы прямо пропорционален ее силе. Если ты периодически добавляешь отягощение к штанге не изменяя качество, или выполняешь большее количество повторений - это значит, что ты прогрессируешь.

При переходе к сокращенной программе все должно быть просто. Прежде всего, работай тяжело, ешь много, хорошо отдыхай. В области сокращенных программ есть многоразличных путей их реализации. Многие из путей хороши, некоторые хуже, а есть и откровенно плохие. Очень важен индивидуальный подход: как физический, так и психологический. Я напишу об общих направлениях, которые нужно будет подстроить под себя.

Как лучше всего тренироваться? Наиболее продуктивны "большие" упражнения: приседания, становая тяга, различные жимы и тяги. Чем больше мышц вовлечено, тем больший ответ на усилие. Таким образом, тебе нужно выбрать несколько базовых упражнений и освоить правильную технику их выполнения. Этот выбор имеет большое значение, поскольку с этими упражнениями придется работать долго.

Из множества базовых упражнений тебе нужно будет определить, какие из них для тебя наиболее хороши. Выбор должен включать 3 условия:

• можешь ли ты правильно выполнять это упражнение,
• есть ли для этого условия,
• нравится ли оно тебе.

Если ты любишь приседать, но дома нет стоек, лучше делать становую тягу. Если травмы не позволяют выполнять жимы гантелями, лучше работать с машиной. Качество выполнения упражнений лучше всего описано в книге МакРоберта о технике. Если ты выполняешь упражнение качественно, при этом не испытываешь боли, то оно тебе подходит. Если во время выполнения упражнения появляется немышечная боль, лучше это упражнение не делать. Найди наиболее оптимальные упражнения и работай с ними, остальные забудь.

Выбирай упражнения, выполняя которое ощущаешь прилив энергии, силы и даже зверства. Их делать будет значительно интереснее, чем те, которые не вызывают подобных чувств. Это очень важно для таких значимых факторов, как концентрация и постоянство.

После выбора упражнений нужно перейти к определению количества сетов и повторений для каждого из них. Важно найти количество повторов, наиболее оптимальное для тебя. Вообще, малое количество повторений - 1-5, среднее - 6-12, большое - более 12. Чем больше делаешь повторов, тем меньше нужно выполнять сетов. Распределение такое: 3 сета для 5-6 повторений, 2 сета для 10-12 повторений, или 1 сет для 20 и выше. Руководствуйся только грубыми правилами, и ты найдешь нужную комбинацию. Тебя не должна волновать биохимия и какие типы волокон работают при данном способе выполнения. Просто выбирай тяжелые базовые упражнения и работай - это заставит твое тело расти.

Для новичков и середняков я рекомендую выполнять 2-3 упражнения по одному рабочему сету для верха тела и по два рабочих сета для низа. В обоих сетах нужно работать с одинаковым весом. Начни с 6 повторений. Через пару месяцев будешь знать, подходит ли это тебе. Если прогресс идет, остановись на этом, если нет, немного измени количество повторов в любую сторону.

Шесть повторений я выбрал потому, что отягощение не столь велико, чтобы влиять на качество и не столь мало, чтобы атлет не стал воспринимать этот вес всерьез. На мой взгляд, легкие веса уменьшают концентрацию. С другой стороны, ты тренируешься с весом ниже максимума, что позволяет совершенствоваться в технике. После того, как станешь сильнее, умение концентрироваться укрепится и будут более мощные ответы на усилие. Серия таких тренировок и будет строить твое тело.

Совершенных программ нет, но если бы и были, есть шанс, что для тебя они окажутся бесполезны. Все дело в том, нравится ли тебе эта программа. Найди себе такую, по которой сможешь тренироваться год-два. Это важно для того, чтобы дать возможность базовым упражнениям оправдать себя. Успех строится на системе, которая пока еще дает результат. И этот срок дольше, чем ты думаешь. Если ты не достиг запланированного количества повторений, используй тот же вес и в следующий раз, а может и последующие 2 раза перед тем, как что-либо изменить.

Индивидуализация

Я считаю, что тренинг на силу - самый лучший путь, поскольку это один из самых важных критериев. Если ты выполнил большее количество повторов, чем на прошлой неделе с той же скоростью и качеством, значит ты становишься сильнее. Если не удается увеличить отягощение, подожди еще 3 недели. Если же прогресса нет, то пришло время пересмотреть количество повторений или даже всю программу. Предположим, что в подтягиваниях ты выполняешь 6 качественных повторений и каждую неделю понемногу увеличиваешь отягощение на ремне, но в жиме лежа никак не можешь достичь 6 повторений. Самый легкий путь - принять 5 повторений, как самое удобное число. Но уверен ли ты, что это так? Если и с 5 повторениями прогресса нет, уменьши отягощение и делай 10. И здесь нужно тяжело работать, но если некоторое время спустя результаты все еще не появляются, нужно менять упражнение.

Некоторым нравится работать "до отказа", т.е. до тех пор, пока уже не можешь сделать хотя бы одно повторение с правильной техникой. Это хороший подход и он принесет свои результаты если будешь последовательным. Если же такой способ не нравится, то лучше испробовать программу с несколькими сетами и низким числом повторов. Это легче, но выполнять программы придется дольше. Мне легче делать один подход до отказа, чем долго подходить все к тому же отказу.

Физические причины тоже имеют значение. Мой брат делает становую тягу до отказа, отлично выполняет выпады, однако с большим трудом делает упражнения для верха тела с количеством повторений больше 5. Если ты увеличиваешь отягощение при одном и том же количестве повторов и том же качестве, то ты прогрессируешь.

Очень важный элемент - это скорость. Опять же, это все индивидуально, но для большинства людей в меру медленная, контролируемая техника является наиболее подходящей. При этом не стоит перегибать палку. Если ты можешь остановить гриф на средине, а затем продолжить подъем, то это уже правильная техника. Определись, какая скорость тебе нравится, и работай на ней для каждого упражнения. Это действительно даже для упражнений с машинами.

Еще один элемент для обсуждения - отдых между сетами. Еще раз скажу, что это индивидуально. Некоторым нравится работать вообще без отдыха. Я использую таймер, устанавливая на 2,3 или 4 минуты в зависимости от дня и упражнений. Когда он сигналит, я начинаю упражнение, после окончания устанавливаю время вновь. Этот способ удобен и будет страховать тебя от слишком долгого отдыха между сетами.

Что может быть важнее отдыха между тренировками? Он определяется индивидуально исходя из возраста, восстановительных способностей, длительности тренировок и других причин. Для начала можно тренироваться два раза в неделю. Если тренировки короткие, то три раза в неделю тоже неплохо. Однако начинающим лучше не тренироваться раз в пять дней. Восстановление - это заживление поврежденных стрессом мышц, а начинающий не может подвергнуть мышцы такому стрессу, как опытный атлет, следовательно, нужно меньше времени для восстановления. Тренинг требует навыков. Если ты будешь тренироваться недостаточно часто, тело не сможет приспособиться к выполнению упражнений. Поначалу будет трудно выполнять некоторые упражнения, но скоро ты к ним привыкнешь. Итак, новичку не стоит делать одно упражнение раз в две недели, наиболее подходящим будет диапазон от раз в 5 дней до 3 раз в неделю.

Не обязательно разбивать тренировки по семидневным циклам. Тренировка раз в 3 дня это немного чаще, чем 2 раза в неделю, но некоторым такая схема может быть гораздо удобнее.

В базовых программах предусматривается выполнение приседаний, жимов и тяг каждые 3 дня. Такая частота обеспечит восстановление для большинства новичков. Когда отягощение возрастет, нужно будет добавить дополнительный день отдыха. Через некоторое время низ спины не сможет восстанавливаться полностью, поэтому приседания нужно будет выполнять в один день, а тяги и жимы в другой. По своему опыту могу сказать, что не могу поддерживать форму, если приседаю реже, чем раз в 8 дней.

Оборудование и выбор зала

Тренировочная программа и выбор упражнений зависят от места тренировок. Невозможно заниматься в коммерческом зале, не подхватив ни одной вредной привычки. Я рекомендую сделать свой маленький домашний зал.

Единственное преимущество коммерческого зала - это большое количество оборудования, особенно для кардио-тренинга. Однако, единственное что нужно для производительного тренинга - это гриф, крепкий пол и блины. Имея это можно делать становую тягу, другие тяги и жимы стоя. Так, для домашнего зала прежде всего купите хороший гриф. Следующий элемент - силовые стойки. Это дорого, но не так, как членство коммерческого спортклуба. Эта куча железа поможет безопасно выполнять такие упражнения, как приседания и жим лежа. Скамья - это третий элемент. Неплохо было бы докупить еще некоторые вещи, но это не является необходимостью. Недостаток оборудования зачастую предохраняет от растраты энергии впустую из-за порывов фантазии, что дает возможность совершенствовать мастерство в нескольких выбранных упражнениях. Далее можно будет купить пару хороших гантелей и пояс, чтобы довешивать отягощение при подтягиваниях и отжиманиях. Имитировать брусья можно в силовых стойках. Позже неплохой покупкой будет стационарный велосипед.

Для домашнего зала не нужно много места. Достаточно будет комнаты 7-9 квадратных метров. Для того, чтобы защитить пол и распределить нагрузку от веса снарядов, покрой пол листом фанеры, а сверху ковром, при этом последний лучше ложить ворсистой поверхностью вниз. Если ты живешь в квартире, лучше всего тренироваться в маленькой комнате, там пол крепче.

По-моему, большим преимуществом маленького зала является то, что не нужно никуда ехать. Порой за то время, пока доберешься до зала, устанешь больше, чем на самой тренировке. С другой стороны, оборудование под боком может провоцировать на слишком частые тренировки. Чтобы этого избежать, нужно тренироваться так тяжело, что будет реально чувствоваться необходимость отдыха, а также иметь иное хобби.

Если ты ходишь в коммерческий зал, там должен быть неплохой выбор оборудования и достаточно места, чтобы не задеть штангой других людей. Обязательно должны быть силовые стойка, а отсутствие машины Смитта только спасет тебя от возможных ошибок. Скамьи должны быть устойчивые, а оборудование чистое. Если в зале много стероидников, или неприятная для тебя атмосфера, избегай этого места. Не плати за месяц или даже за год в первый день. Проверь зал по моей рекомендации и если тебя что-либо не устроит, поищи другое место.

Есть люди, которые воспринимают зал, как тусовку. Я не из таких. Для некоторых конкуренция является стимулом более тяжелой работы. В этом случае лучше всего идти в коммерческий зал, но следует уделять много внимания концентрации. Твоя миссия в зале - тренировать себя с возрастающими нагрузками, с хорошей техникой, постоянно и последовательно.

Пример программы

Тренировка 2 раза в неделю с 2-мя рабочими сетами на упражнение.

Тренировка А

Приседания или жим ногами 4*6 Жим сидя или стоя со штангой, гантелями или в тренажере 3*6 Подтягивания или тяга блока к груди 3*6 Подъемы туловища с гантелью на груди 2*12-15 Вис на перекладине в верхней точке - подтянись и держись, сколько сможешь

Тренировка Б

Приседания, становая тяга или становая тяга на прямых ногах 4*6 Жим лежа, отжимания ни брусьях или жим в тренажере 3*6 Тяга штанги, гантели или в тренажере 3*6 Наклоны в стороны с гантелью 2*10 Вис с разогнутыми руками

Любая программа дает хорошие результаты при выполнении 2 раза в неделю, при этом становую тягу нужно делать реже. Также неплохо выполнять программу раз в 4-5 дней.

Работай по этой программе и через несколько лет вряд ли будут говорить, что ты хардгейнер.

С Гуннаром можно связаться по адресу: gandalf@home.se

СИСТЕМА “СИЛА И ЗДОРОВЬЕ”

Система физического развития “Сила и здоровье” была обнародована в 1912 году под девизом; “Каждый человек может и должен быть сильным” — и быстро завоевала популярность как у профессионалов, так и у любителей атлетического спорта. Один из самых известных тогдашних борцов, чемпион мира Николай Вахтуров писал спустя три года в журнале “Геркулес”, что он ежедневно в течение часа занимается по этой системе. С той поры “Сила и здоровье” не потеряла актуальности и интересует до сих пор многих любителей атлетики.
Систему, о которой пойдет речь, предложил первоклассный атлет И. В. Лебедев, который еще во время учебы в Петербургском университете (1901-1905 гг.) организовал спортивные курсы, затем открыл Школу физического развития. Она действовала с 1905 по 1912 годы. Занимаясь в кружке доктора В. Ф. Краевского, вошедшего в историю спорта с именем “Отец русского атлетизма”, И. В. Лебедев, которого все называли “дядя Ваня”, проявил незаурядные педагогические наклонности и стал помощником у своего учителя. Кружок в эту пору посещали многие тогдашние выдающиеся атлеты: Г. Гаккеншмидт (“Русский лев”), С. Елисеев, Г. Лурих, Г. Мейер и другие. Лебедев, тренируясь вместе с этими силачами, внимательно изучал их данные, манеру работы, образ жизни.
В предисловии к системе “Сила и здоровье” говорилось, что это руководство для желающих достичь правильного физического развития и устранить телесные недостатки (впалость груди, сутулость и т. п.), а также для тех, кто хочет развить свою силу и увеличить объем мышц.
Само руководство состоит из двух частей. В одной упражнения без отягощений, в другой — система упражнений с гантелями, которая публикуется. Вес гантелей следует наращивать постепенно и только к третьему году занятий его можно довести для всех упражнений до 8 кг. В скобках указано количество повторений упражнений на третьем году занятий.

1. Стоя, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох, опустите руки в стороны до горизонтального положения — выдох. Снова поднимите руки вверх. Вес гантелей — 2 кг. Повторить 12 раз (100 раз).
Это упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Возможны варианты: а) поднимите руки вверх, затем опустите их вперед на высоту плеч и поверните предплечья ладонями вниз. Снова поднимите руки вверх; б) поднимите руки вверх, ладони внутрь. Опустите руки в стороны, предплечья поверните ладонями вниз. - Слегка согнув руки в локтевых суставах, опустите их вниз, сильно напрягите дельтовидные мышцы и мышцы спины.

2. Поднимите руки вверх — вдох. Опустите руки вниз и отведите их как можно больше назад — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (50 раз).
Упражнение развивает трапециевидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Упражнение можно выполнять, поднимая по очереди одну руку вверх, а другую отводя назад.

3. Стоя, поднимите руки вперед, ладони внутрь. Быстро отведите руки в стороны — вдох. Медленно верните их в исходное положение — выдох. Вес — 2 кг, повторить 12 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы спины. Возможны варианты:
а) при разведении рук в стороны поворачивайте предплечья ладонями вниз: 6) при разведении рук в стороны, поворачивайте предплечья ладонями вверх, а при сведении ладонями вниз.

4. Круги прямыми руками вперед и назад. Поднимая руки вверх — вдох, опуская вниз — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (40 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, мышцы груди и спины.

5. Руки, немного согнутые в локтях, скрещены впереди на высоте пояса. Разведите руки в стороны на высоте таза — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. В исходном положении меняйте положение рук (сначала правая сверху, затем левая сверху). Вес — 2 кг, повторить 10 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

6. Поднимите руки в стороны и согните их в локтевых суставах под прямым углом, ладони вперед. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное, произвольное. Вес — 2 кг, повторить упражнение 20 раз (80 раз).
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Возможны варианты: а) руки вперед, ладони вниз. Поочередно сгибайте и разгибайте кисти (сгибая кисть левой руки, разгибайте кисть правой); б) поднимите руку вперед, держа гантель за один конец. Сгибайте и разгибайте кисть в вертикальной плоскости.

7. Стоя, руки вдоль туловища, ладони вперед, с силой, но без рывков согните руки в локтевых суставах — вдох. Затем несколько медленнее разогните руки — выдох. Вес — 3 кг, повторить 15 раз (до 200 раз).
Упражнение развивает бицепсы.
Возможны варианты: а) сгибайте и разгибайте поочередно руки; б) сгибайте и разгибайте руки, повернув одну ладонь вперед, а другую назад.

8.- Стоя, руки в стороны, ладони вверх, с силой согните руки в локтевых суставах — вдох. Несколько медленнее разогните руки — выдох. Во время выполнения упражнения локти не опускайте. Вес — 3 кг, повторить 25 раз (50 раз).
Упражнение развивает бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса.
Вариант: сгибать и разгибать руки поочередно.

9. Стоя, согните руки перед грудью, локти на уровне плеч, ладони вниз. Разгибая руки, отведите их в стороны — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес — 3 кг, повторить 25 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы.
Возможен вариант: одна рука согнута перед грудью, другая отведена в сторону. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, ладони вниз.

10. Согните руки в локтях за спиной, держа гантели на уровне пояса, ладони назад, гантели соприкасаются друг с другом. Разогните руки и отведите их как можно больше назад — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес — 2 кг, повторить 20 раз (50 раз).
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины.

11. Стоя, поднесите руки к плечам. Поднимите руки вверх — вдох. Опустите руки в исходное положение — выдох. Вес — 4 кг, повторить 20 раз (50 раз).
Упражнение развивает трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

12. Поднимите руку вверх. Согнув руку в локтевом суставе, опустите гантель за голову. Выпрямите руку вверх. Выполняя упражнение, локоть не опускайте. Это упражнение можно выполнять, держа гантель за один конец. Вес — 4 кг, повторить 40 раз (150 раз).
Упражнение развивает трицепсы.

13. Лягте на пол, руки в стороны, ладони вверх. Поднимите руки до вертикального положения — выдох. Медленно опустите руки в исходное положение — вдох. Вес — 3 кг, повторить 12 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы груди.

14. Лягте на пол на спину, руки вверх, ладони внутрь. Сядьте, руки вперед — выдох. Медленно опустите туловище в исходное положение — вдох. Для облегчения можно носками ног зацепиться за неподвижную опору. Вес —. 3 кг, повторить 8 раз (30 раз).
Упражнение развивает мышцы живота.

15. Стоя, наклоните туловище влево, правую руку согните и поднимите гантель до подмышки, левую руку опустите вниз — выдох. Вьн прямите туловище — вдох. Наклон в другую сторону. Вес — 4 кг, повторить 8 раз (20 раз).
Упражнение развивает мышцы живота, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

16. Поставьте ноги шире плеч. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. Прогибаясь назад, поднимайте руки вверх — вдох; наклоняясь вперед, опускайте руки вниз — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (15 раз).

17. Поставьте ноги шире плеч, опустите руки вдоль тела. Поворачивая туловище влево, поднимите прямые руки вверх — вдох. Согните левую ногу и наклоните туловищ® влево до касания грудью левого колена, руками коснитесь пола — выдох. Вернитесь в исходное положение. Затем поворот туловища и наклон в другую сторону. Вес — 3 кг, повторить 15 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы спины и живота.

18. Поставьте пятки вместе, носки врозь, в руки возьмите гантели по 4 кг (можно и тяжелее), положите руки на пояс. Поднимитесь на носки — вдох, присядьте до касания ягодицами пяток — выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз (100 раз).
Упражнение развивает мышцы бедра и голени.