Примерь на себя, может подойдет!
Если ты не строишь для себя амбициозных планов по завоевыванию Олимпии, а просто хочешь немного окрепнуть и подкачаться, то эта программа тебе поможет.
Петр Семененко
1 ЧАСТЬ
| 1 | 2 |

Предположим, ты выдающийся атлет: можешь колоть бицепсами грецкие орехи, на спор поднимаешь над головой ломовую лошадь, а при виде твоего рельефного пресса слабонервные девушки падают без чувств. А может быть (что куда более вероятно), ты самый обыкновенный парень: два раза в неделю ходишь в спортзал, чтобы придать своему телу более или менее приличную форму. В обоих случаях велика вероятность того, что выбранный тобой способ тренировки не самый лучший. И вот почему: практически все, кто занимается атлетизмом, делают упор на те мышцы, которые можно наблюдать в зеркало, – грудные мышцы, бицепсы, пресс. Что поделаешь – все мы тщеславны. Опасность кроется в том, что усиленно развивая одни мышцы и игнорируя другие, мы наносим вред своему здоровью. Неравномерность в развитии мышц – бич большинства культуристов. Для того чтобы справиться с этой проблемой, ты можешь внести в план своих занятий некоторые коррективы

МЫШЦА ПЛЕЧА (дельтовидная мышца)

Те упражнения, которые здесь представлены, – это по сути новый подход к организации всего тренировочного процесса. Один–два месяца занятий по данной программе, и ты существенно улучшишь свою физическую форму и приобретешь более естественную, атлетическую фигуру.

1.ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ ВВЕРХ
Мышцы плечевого пояса
Этот вариант упражнения укрепляет не только дельтовидную мышцу, но и мышцы–вращатели, отвечающие за движения рук в направлении спины. Слабая вращательная мускулатура очень часто является причиной травм плечевого пояса при занятиях атлетизмом. Займи исходное положение: руки по бокам, в каждой руке по гантели. Слегка согни руки в локтях, плечи отведи назад . Колени чуть согнуты, спина прямая. Медленно подними гантели через стороны вверх до уровня плеч. При этом большие пальцы рук обращены вниз.Вы, словно поднимаете стаканы с водой, выливая их в верхней точке.Так же медленно верни гантели в исходное положение, а затем повтори движение.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.

МЫШЦЫ СПИНЫ(трапециевидная мышца)

2. ПОДЪЕМ ПЛЕЧ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца – одна из наиболее крупных. Она начинается у основания черепа, выходит к краям лопаток, а затем, постепенно сужаясь, опускается вдоль позвоночника до середины спины. Ее обычно тренируют, поднимая плечи. Но это лишь одна из функций трапециевидной мышцы – кроме этого она отвечает за сведение и разведение лопаток. Установи регулируемую скамью под углом 45–60⁰ и сядь лицом к спинке. На уровне лба положи полотенце и, нагнувшись, упрись в него головой. Возьми в руки пару не слишком тяжелых гантелей (их вес должен позволять тебе поднимать плечи полностью). Руки свободно опущены ладонями внутрь . Плавным движением подними плечи, сомкни лопатки и на мгновение зафиксируй это положение . Поднимай плечи так, будто ты хочешь, чтобы они коснулись основания черепа. Теперь медленно опусти плечи и повтори движение.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.

3. ПОДЪЕМ ШТАНГИ В НАКЛОННОМ ПОЛОЖЕНИИ
Мышцы верхней части спины и заплечья
В этом упражнении большую роль играет глубина наклона. Чем глубже наклон, тем меньший вес ты можешь взять. Многих качков не интересуют малые веса. Они нагружают штангу большим весом, наклоняются вперед на 45⁰ и подтягивают ее к нижней части живота. Однако в деле наращивания мышц главное – не вес, а правильная техника.
Это упражнение укрепляет мускулатуру верхней части спины, особенно трапециевидную и расположенные под ней большую и малую ромбовидные мышцы, а также заднюю (лопаточную) сторону дельтовидной мышцы. Даже если ты в отличной форме и используешь небольшой вес, это упражнение может оказаться чересчур напряженным для спинных мышц.
Установи на штанге небольшой вес и размести ее позади наклонной скамьи. Верхний край спинки приподними как можно выше и положи на него полотенце. Возьми штангу прямым хватом (расстояние между кистями – чуть больше ширины плеч), а головой упрись в полотенце. Следи, чтобы угол наклона туловища составлял полные 90⁰. Если угол больше, поставь штангу на пол и опусти спинку скамьи до нужного уровня. Свободно опустив руки, займи исходное положение, подтяни штангу к груди, пока не почувствуешь напряжение мышц верхней части спины, а затем медленно верни штангу на место.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.

4. КРОССОВЕРЫ В НАКЛОННОМ ПОЛОЖЕНИИ
Мышцы груди и передняя часть плечевого пояса
Жим в положении лежа считается универсальным упражнением для мышц груди, однако он не полностью задействует большую и малую грудные мышцы. Работа с эспандером гораздо эффективнее. Возьмись за рукоятки большого эспандера ладонями вниз. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед примерно на 60⁰. Старайся сохранять естественный прогиб нижней части спины. Руки параллельны полу под прямым углом к корпусу . Движением, направленным вниз и внутрь, поднимай вес, стараясь скрестить руки перед грудью . Сначала правая рука идет выше левой, при повторе – наоборот и так далее. Плавно опусти вес в исходное положение. Держи запястья прямо, а локти как можно выше. Если ты похож на гигантского краба, захватывающего жертву клешнями, значит, упражнение выполнено правильно.
Сделай 3 подхода по 10 повторов в каждом.

5. ОТЖИМАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ НА БРУСЬЯХ
Мышцы нижней части груди и трицепсы
Отжимания узким хватом спереди затрагивает мышцы нижней части груди, а между делом – и трицепсы. Возьмись за рукоятки тренажера для отжиманий (брусья), руки как можно ближе к телу, колени согнуты под прямым углом . Медленно опустись на руках, пока локти не образуют прямой угол (но не ниже, иначе можно травмировать плечи), затем, отжавшись, вернись в исходное положение. Наклон корпуса вперед увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Но если ты больше заинтересован в трицепсах, старайся держать корпус прямее.
Сделай 3 подхода с максимально возможным числом повторов.