четверг, 2 сентября 2010 г.
Современная фитнес-индустрия может предложить широчайший выбор тренировок для самого привередливого клиента.
Однако давно уже доказано, что в борьбе за красивую фигуру лучшего, чем кардио-тренировки, еще не придумали.
И даже говоря о кардио-тренировках, стоит сказать, что и здесь существует несколько вариантов. В частности, это интервальная тренировка. О том, что такое интервальная тренировка и в чем ее преимущество, сегодня поведает женский сайт «Красивая и Успешная».
Что такое интервальная тренировка?
Уже из самого названия понятно, что эта тренировка включает в себя чередование нагрузки. Такая нагрузка значительно повышает КПД вашей тренировки, что используется в целях сжигания жира и формирования красивого рельефа.
Интервальная тренировка сочетает в себе два вида нагрузок. Бег с высокой интенсивностью расходует мышечную энергию. А на фазе восстановления сердце и легкие работают таким образом, чтобы восстановить истраченную энергию путем преобразования углеводов и жиров в эту самую энергию. Именно поэтому интервальная тренировка гораздо эффективнее обычного бега.
Под чередованием нагрузки понимается, что какое-то время вы тренируетесь с высокой интенсивностью, затем снижаете темп, и снова повышаете.
Для того, чтобы определить интенсивность, некоторые специалисты предлагают 10-балльную шкалу. 1 балл – нагрузка, не требующая больших усилий, ну а 10, соответственно, нагрузка при которой вы выкладываетесь по полной.
Интервалами можно тренироваться, бегая, плавая, ездя на велосипеде. Но проще всего это делать на беговой дорожке или велотренажере. Критерием оценки может быть как шкала, так и скорость.
Важным моментом для любой кардио-тренировки является сердечный ритм. Старайтесь следить за тем, чтобы во время фазы отдыха он снижался до 100 – 110 ударов в минуту.
Советы по интервальным тренировкам для начинающих
Возвращаемся к шкале. Итак, 1 балл – нагрузка, сродни ходьбе. 10 – бег на очень большой, можно сказать, спринтерской скорости. Для тренировки лучше всего использовать секундомер и пульсометр.
Во-первых, перед каждой тренировкой надо разминаться. Самое простое – побегать 5 – 10 минут.
Во-вторых, не устанавливайте для себя временных рамок. Иначе вы просто будете халявить и работать не на результат, а на время. Поэтому в первый раз сделайте столько чередований, сколько сможете. В следующий раз добавьте еще 2 подхода, и т.д. Главное – не насиловать свой организм, иначе после первого же раза он устроит забастовку.
Оттачивая свое мастерство, сначала исправляйте или технику, или работайте над продолжительностью. Но не над тем и другим одновременно!
Заниматься интервальными тренировками можно не чаще 1 – 2 раз в неделю, так как организму потребуется как минимум 2 – 3 дня на восстановление сил.
Интервалы для новичков - 10 – 15 секунд, для бывалых – 45 – 60 секунд.
Важно помнить, что если вы только начинаете заниматься, фаза восстановления должна быть в 3 раза длиннее, чем интенсивный интервал.
Например, если интенсивная нагрузка длилась 30 секунд, то восстанавливаться будем 90. А для тренированных же такое превышение должно быть в 2 раза.
Вот пример построения интервальной тренировки
* 5 минут разминка – интенсивность по 10-балльной шкале 3
* 30 секунд – интенсивность 5 -6 по 10-балльной шкале
* 90 секунд – интенсивность 4 – 5 по 10-балльной шкале
* 30 секунд – интенсивность 6 – 7 по 10-балльной шкале
* 90 секунд – интенсивность 5 -6 по 10-балльной шкале
* 30 секунд – интенсивность 7 – 8 по 10-балльной шкале
* 90 секунд – интенсивность 5 – 6 по 10-балльной шкале, и так далее, пока вы не доберетесь до 9.
* В заключении – 90 секунд с интенсивностью 5 – 6, и 60 секунд с интенсивность 4 – 5.
* И 5 минут на восстановление.
Интенсивность внутри интервалов вы можете устанавливать сами, и совсем необязательно добираться до 9 в первое время. Главное – постепенность. Успехов вам в освоении интервальных тренировок!
Однако давно уже доказано, что в борьбе за красивую фигуру лучшего, чем кардио-тренировки, еще не придумали.
И даже говоря о кардио-тренировках, стоит сказать, что и здесь существует несколько вариантов. В частности, это интервальная тренировка. О том, что такое интервальная тренировка и в чем ее преимущество, сегодня поведает женский сайт «Красивая и Успешная».
Что такое интервальная тренировка?
Уже из самого названия понятно, что эта тренировка включает в себя чередование нагрузки. Такая нагрузка значительно повышает КПД вашей тренировки, что используется в целях сжигания жира и формирования красивого рельефа.
Интервальная тренировка сочетает в себе два вида нагрузок. Бег с высокой интенсивностью расходует мышечную энергию. А на фазе восстановления сердце и легкие работают таким образом, чтобы восстановить истраченную энергию путем преобразования углеводов и жиров в эту самую энергию. Именно поэтому интервальная тренировка гораздо эффективнее обычного бега.
Под чередованием нагрузки понимается, что какое-то время вы тренируетесь с высокой интенсивностью, затем снижаете темп, и снова повышаете.
Для того, чтобы определить интенсивность, некоторые специалисты предлагают 10-балльную шкалу. 1 балл – нагрузка, не требующая больших усилий, ну а 10, соответственно, нагрузка при которой вы выкладываетесь по полной.
Интервалами можно тренироваться, бегая, плавая, ездя на велосипеде. Но проще всего это делать на беговой дорожке или велотренажере. Критерием оценки может быть как шкала, так и скорость.
Важным моментом для любой кардио-тренировки является сердечный ритм. Старайтесь следить за тем, чтобы во время фазы отдыха он снижался до 100 – 110 ударов в минуту.
Советы по интервальным тренировкам для начинающих
Возвращаемся к шкале. Итак, 1 балл – нагрузка, сродни ходьбе. 10 – бег на очень большой, можно сказать, спринтерской скорости. Для тренировки лучше всего использовать секундомер и пульсометр.
Во-первых, перед каждой тренировкой надо разминаться. Самое простое – побегать 5 – 10 минут.
Во-вторых, не устанавливайте для себя временных рамок. Иначе вы просто будете халявить и работать не на результат, а на время. Поэтому в первый раз сделайте столько чередований, сколько сможете. В следующий раз добавьте еще 2 подхода, и т.д. Главное – не насиловать свой организм, иначе после первого же раза он устроит забастовку.
Оттачивая свое мастерство, сначала исправляйте или технику, или работайте над продолжительностью. Но не над тем и другим одновременно!
Заниматься интервальными тренировками можно не чаще 1 – 2 раз в неделю, так как организму потребуется как минимум 2 – 3 дня на восстановление сил.
Интервалы для новичков - 10 – 15 секунд, для бывалых – 45 – 60 секунд.
Важно помнить, что если вы только начинаете заниматься, фаза восстановления должна быть в 3 раза длиннее, чем интенсивный интервал.
Например, если интенсивная нагрузка длилась 30 секунд, то восстанавливаться будем 90. А для тренированных же такое превышение должно быть в 2 раза.
Вот пример построения интервальной тренировки
* 5 минут разминка – интенсивность по 10-балльной шкале 3
* 30 секунд – интенсивность 5 -6 по 10-балльной шкале
* 90 секунд – интенсивность 4 – 5 по 10-балльной шкале
* 30 секунд – интенсивность 6 – 7 по 10-балльной шкале
* 90 секунд – интенсивность 5 -6 по 10-балльной шкале
* 30 секунд – интенсивность 7 – 8 по 10-балльной шкале
* 90 секунд – интенсивность 5 – 6 по 10-балльной шкале, и так далее, пока вы не доберетесь до 9.
* В заключении – 90 секунд с интенсивностью 5 – 6, и 60 секунд с интенсивность 4 – 5.
* И 5 минут на восстановление.
Интенсивность внутри интервалов вы можете устанавливать сами, и совсем необязательно добираться до 9 в первое время. Главное – постепенность. Успехов вам в освоении интервальных тренировок!
суббота, 12 июня 2010 г.
Хочется нравиться мужу, сотрудницам и сотрудникам, да просто незнакомым прохожим на улице, но нет сил поднять себя на десять минут раньше и сделать утреннюю зарядку. Что же нам сделать такого, чтобы не пересиливать себя ежедневно, а вскакивать с огромным желанием?
Для начала давайте купим себе очень красивый и дорогой спортивный костюм – пусть он стоит ползарплаты или еще больше, чтобы было жалко потраченных на него денег. Перед тем, как ложиться спать, достаем его из пакета и вешаем на самое видное место, чтобы как только открыли глаза, чтобы пристукнуть будильник, увидели именно костюм (будильник для этого можно убрать подальше).
Главное – использовать этот костюм для оскароносцев лишь для утренней зарядки!
Не помогает? Ставим самой себе ультиматум!
Так, не хочешь вставать, значит утром не будешь краситься и расчесываться – спи дольше, дорогая, и колготки оденешь с двумя-тремя стрелками, а если таких не держите, стоит порвать с вечера новые.
Давим на обиду – когда муж говорил комплименты, дарил цветочек в будний день, когда проявлял свою ревность к другому мужчине? Только не надо плакать, лучше встань и займись собой, и уже завтра муж придет с работы с цветами, и ни какие телекрасотки ему будут не нужны.
Представляем, как нам завидуют – вы в самом элегантнейшем наряде, какой только можно представить, идете по улице, а на вас оборачиваются и заглядываются красивые мужчины и пышногрудые блондинки. Но самое главное – что все это видит ваш муж, и при этом смотрит только на вас, а не на этих блондинок. Ради ежедневного повторения этой картины в реалии стоит раз в день подняться пораньше минут на десять и сделать легкую зарядку.
Кстати, вам просто необходимо найти или заказать сшить то платье, которое вы сейчас на себе представили – оно ведь так хорошо на вас смотрится. И совсем скоро вы сможете поразить всех на каком-нибудь мероприятии, ведь они этого никак не ожидают!
Главное – использовать этот костюм для оскароносцев лишь для утренней зарядки!
Не помогает? Ставим самой себе ультиматум!
Так, не хочешь вставать, значит утром не будешь краситься и расчесываться – спи дольше, дорогая, и колготки оденешь с двумя-тремя стрелками, а если таких не держите, стоит порвать с вечера новые.
Давим на обиду – когда муж говорил комплименты, дарил цветочек в будний день, когда проявлял свою ревность к другому мужчине? Только не надо плакать, лучше встань и займись собой, и уже завтра муж придет с работы с цветами, и ни какие телекрасотки ему будут не нужны.
Представляем, как нам завидуют – вы в самом элегантнейшем наряде, какой только можно представить, идете по улице, а на вас оборачиваются и заглядываются красивые мужчины и пышногрудые блондинки. Но самое главное – что все это видит ваш муж, и при этом смотрит только на вас, а не на этих блондинок. Ради ежедневного повторения этой картины в реалии стоит раз в день подняться пораньше минут на десять и сделать легкую зарядку.
Кстати, вам просто необходимо найти или заказать сшить то платье, которое вы сейчас на себе представили – оно ведь так хорошо на вас смотрится. И совсем скоро вы сможете поразить всех на каком-нибудь мероприятии, ведь они этого никак не ожидают!
Почему-то большинство специалистов рекомендуют устранять излишки галифе оперативным методом, хотя традиционные методы – физические упражнения и здоровое питание дают более продолжительный эффект и менее опасны для жизни и здоровья. Еще один метод – массаж проблемных зон специальными средствами, расщепляющими жир, правда этот способ довольно трудоемок.
Комплекс упражнений для проблемной зоны галифе.
1. Упражнение лежа на боку вдоль твердого края кровати. Ногу, что находится вверху, свешиваем вниз перед собой, держим ее прямо. Теперь поднимаем эту же ногу прямой вверх, затем опускаем (10 махов для начала и постепенно довести до 30 раз). Если все сделать правильно, то на следующее утро мышцы будут слегка ныть.
2. Упражнения сидя на полу с вытянутыми и разведенными ногами, вытянутыми носками. Плечи откидываем назад, колени притягиваем к плечам, чтобы ноги вытянулись в одну линию перпендикулярно полу, касаемся пола пяткой и возвращаемся в исходное положение. Начинаем делать с 3 раз, постепенно доводим до 10.
3. Стоим, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Слегка опустив голову, медленно приседаем, нагибаясь и вытягивая мышцы спины. При этом бедра должны находиться параллельно друг другу, а живот втянут как можно глубже. Затем так же медленно и неспеша поднимаемся в исходное положение. В первый день делаем 4 упражнения, затем доводим до 10.
4. Упражнение сидя на полу, с опором руками сзади, прямые ноги разведены. Поочередно поворачиваем ноги внутрь и наружу. Вначале делаем по 5 раз каждой ногой, постепенно доводим до 12.
5. Упражнения сидя на полу с опорой руками сзади, согнутыми ногами в коленях и разведенными в стороны. По очереди каждую ногу отводим в сторону до предела, медленно возвращаем на место и повторяем с другой ногой. Начинаем упражнение с 5 повторов, доводим до 12.
Делаем массаж зоны галифе – лучше всего с помощью опытного массажиста. При этом усиливается кровоснабжение, ускоряются обменные процессы, в том числе и расщепление жиров. При самомассаже сложно расслабить мышцы, но и он вполне полезен, к тому же еще и бесплатен. Самомассаж необходимо сочетать с физическими упражнениями. Начинаем массаж поглаживанием, затем растираем и разминаем ткани и мышцы, делаем вибрацию, а в конце вновь поглаживаем, для успокоения мышц и кожи. Массаж можно делать и вакуумный – специальной медицинской банкой, на грани которой замазать массажный крем. В банку помещаем на пару секунд горящую спичку или зажигалку и сразу же укрепляем на коже, после чего осторожно водим вдоль тела.
Очень эффективен самомассаж ванне, после 10-минутного прогрева. Для этого можно использовать мочалку, а также пощипывание. При добавлении в воду настоя мяты или эфирного масла хвои обменные процессы усиливаются.
В любом случае самомассаж не должен быть дольше 10 минут.
Существуют и противопоказания для любого вида массажа – это температура, простудные заболевания и воспалительные, а также гнойнички на коже и хронические заболевания.
И последний способ, который мы рассмотрим в этой статье – липосакция, то есть удаление жира хирургическим методом. Обычно в зоне галифе жировых отложений не много, поэтому их убирают простым шприцем. Обычно липосакия с первого раза и навсегда помогает избавиться от жировых отложений в зоне галифе, но все же не стоит сразу же бросаться к косметическим хирургам, стоит вначале попытаться сделать свою фигуру красивой традиционными способами.
1. Упражнение лежа на боку вдоль твердого края кровати. Ногу, что находится вверху, свешиваем вниз перед собой, держим ее прямо. Теперь поднимаем эту же ногу прямой вверх, затем опускаем (10 махов для начала и постепенно довести до 30 раз). Если все сделать правильно, то на следующее утро мышцы будут слегка ныть.
2. Упражнения сидя на полу с вытянутыми и разведенными ногами, вытянутыми носками. Плечи откидываем назад, колени притягиваем к плечам, чтобы ноги вытянулись в одну линию перпендикулярно полу, касаемся пола пяткой и возвращаемся в исходное положение. Начинаем делать с 3 раз, постепенно доводим до 10.
3. Стоим, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Слегка опустив голову, медленно приседаем, нагибаясь и вытягивая мышцы спины. При этом бедра должны находиться параллельно друг другу, а живот втянут как можно глубже. Затем так же медленно и неспеша поднимаемся в исходное положение. В первый день делаем 4 упражнения, затем доводим до 10.
4. Упражнение сидя на полу, с опором руками сзади, прямые ноги разведены. Поочередно поворачиваем ноги внутрь и наружу. Вначале делаем по 5 раз каждой ногой, постепенно доводим до 12.
5. Упражнения сидя на полу с опорой руками сзади, согнутыми ногами в коленях и разведенными в стороны. По очереди каждую ногу отводим в сторону до предела, медленно возвращаем на место и повторяем с другой ногой. Начинаем упражнение с 5 повторов, доводим до 12.
Делаем массаж зоны галифе – лучше всего с помощью опытного массажиста. При этом усиливается кровоснабжение, ускоряются обменные процессы, в том числе и расщепление жиров. При самомассаже сложно расслабить мышцы, но и он вполне полезен, к тому же еще и бесплатен. Самомассаж необходимо сочетать с физическими упражнениями. Начинаем массаж поглаживанием, затем растираем и разминаем ткани и мышцы, делаем вибрацию, а в конце вновь поглаживаем, для успокоения мышц и кожи. Массаж можно делать и вакуумный – специальной медицинской банкой, на грани которой замазать массажный крем. В банку помещаем на пару секунд горящую спичку или зажигалку и сразу же укрепляем на коже, после чего осторожно водим вдоль тела.
Очень эффективен самомассаж ванне, после 10-минутного прогрева. Для этого можно использовать мочалку, а также пощипывание. При добавлении в воду настоя мяты или эфирного масла хвои обменные процессы усиливаются.
В любом случае самомассаж не должен быть дольше 10 минут.
Существуют и противопоказания для любого вида массажа – это температура, простудные заболевания и воспалительные, а также гнойнички на коже и хронические заболевания.
И последний способ, который мы рассмотрим в этой статье – липосакция, то есть удаление жира хирургическим методом. Обычно в зоне галифе жировых отложений не много, поэтому их убирают простым шприцем. Обычно липосакия с первого раза и навсегда помогает избавиться от жировых отложений в зоне галифе, но все же не стоит сразу же бросаться к косметическим хирургам, стоит вначале попытаться сделать свою фигуру красивой традиционными способами.
Проблемным зонам - особое внимание
Тема: Фитнес / Фитнес-программы
Женщин, полностью довольных своей внешностью, практически не существует. У каждой из нас есть свои «проблемные зоны», которые так хотелось бы исправить или на худой конец скрыть. Существует немало способов для того, чтобы сделать стройнее ноги, грудь – выше, талию - тоньше, убрать живот, скрыть полноту рук… Тем, кто зимой не сидели сложа руки, а систематически работали над пропорциями своего тела, занимались спортом, весну встречать не боязно – тело у них в идеальном состоянии. А те, кто откладывали на потом работу над недостатками своей фигуры, давно пора приступить к ней – весна торопит. Хорошую услугу в устранении этой важной проблемы окажут физические упражнения и ваше стойкое желание решить ее.Широкая талия
Чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, впрочем, как и в любом другом месте на теле, есть только одно верное средство – расходуйте больше калорий, чем потребляете. Помогут в этом двигательные упражнения. Выберете то, что вам по вкусу и возможностям: ходьбу, бег, прыжки через скакалку, степ-аэробику, танцы, катание на роликах и занимайтесь по 30-40 минут 4-5 раз в неделю.Чередуйте виды физической активности, ведь монотонность в занятиях может замедлить достижение результата. Для укрепления косых мышц живота, которые и придают телу красивые изгибы, делают талию тоньше, рекомендуются повороты туловища вправо - влево из положения стоя или сидя, а также известное с детства упражнение «мельница». Первые результаты ваших стараний будут заметны уже через неделю.
3 см. минус гарантированы при теплом влажном обертывании. В тазик накапайте по 10 капель масла розмарина, герани и лаванды, влейте колпачок любого масла для ванны или 3 ст. ложки молока. Добавьте немного теплой воды и в этом растворе намочите льняной платок. Отжав, приложите его на живот, а сверху – слой компрессной бумаги. Туго обмотайтесь сухим теплым платком и держите «обертку» 3 минуты.
Массивные бедра
Чтобы уменьшить объем бедер, необходимо повысить расход калорий и уменьшить их потребление. Из упражнений подойдут те же упражнения, что и для широкой талии. А вот укрепить мышцы бедер и ягодиц можно с помощью выпадов назад и в стороны. Чередуйте выпады назад (меняя ноги) с выпадами влево - вправо. В руках держите гантели весом до 2,5 килограммов. Весьма эффективное упражнение – махи ногами вперед, назад и в стороны (с пустыми руками, без гантелей). Достаточно заниматься 3 раза в неделю. Когда нагрузка покажется недостаточной, увеличьте количество повторений или смените гантели на более тяжелые. Первые результаты должны проявиться через 1-2 месяца.Крупные ягодицы
В этом случае существенно помогут прыжки через скакалку. Начните с трех подходов по 30 минут каждый день. Прыгайте на двух ногах, поочередно на каждой, меняя ритм прыжков. В первые дни не старайтесь, превозмогая свои силы, выполнить несколько сотен прыжков, не торопитесь, скоро вам это будет под силу, нагрузку надо увеличивать постепенно. Укрепить мышцы обладательницам массивных ягодиц следует таким же методом, как и при крупных бедрах.Большой животик
Прежде всего начинайте усиленно сжигать калории – это правило распространяется при всех видах недостатков фигуры. Укрепите мышцы - без сильных, натренированных мышц живот не будет выглядеть подтянутым и упругим. Для мышц пресса сверху – подойдет подъем туловища из положения лежа на спине, колени согнуты, руки за головой, подбородок смотрит вверх.Для мышц пресса снизу – подъем согнутых ног, ягодицы отрываются от пола из положения лежа на спине, руки в стороны. Занимайтесь через день, постепенно увеличивая нагрузку. Через три недели увидите приятные видоизменения живота.
Полные руки
Лучший способ избавиться от лишнего жира на руках – это аэробика на основе кикбоксинга. Для укрепления мышц подойдет отжимание от пола – руки на расстоянии 15 сантиметров друг от друга, начните с трех подходов по 4 повтора 3 раза в неделю. Возьмите гантели, станьте прямо, корпус слегка наклоните вперед, обопритесь левой рукой о левое колено. Правую руку с гантелью отведите назад. Сгибайте и разгибайте ее, не меняя положения, спина должна оставаться прямой. Почувствовав натяжение мышц задней поверхности руки, смените на другую.Улучшим форму ног
Чтобы летом носить коротенькие юбочки и шортики, не стесняясь своих ног, нужно регулярно заниматься определенными видами спорта. Тонкие ноги можно «накачать», если много ходить, бегать, кататься на велосипеде, плавать. Очень полезно просто приседать на носках, делая по 20 -30 приседаний трижды в день. Полные ноги приобретут стройность, если ежедневно прыгать через скакалку, выполняя не менее 100 прыжков.Если ноги имеют Х-образную форму, «выпрямить» их можно, если подолгу ездить на велосипеде, скакать верхом на лошади, а также плавать стилем брасс. Очень хорошо 20 раз в день садиться по-турецки и подниматься с пола без помощи рук.
О-образную форму исправить значительно сложнее, но и здесь помогут плавание и гимнастика. А еще есть три вида «золотых» упражнений, которые помогут значительно улучшить форму таких «сложных» ног.
1. Поставьте ноги на ширину плеч, приседайте 20 раз, соединяя колени.
2. Сядьте на пол, вытяните ноги, быстро и резко поворачивайте стопы носками наружу, напрягая при этом мускулы ног.
3. Встаньте на колени, разведите носки в стороны и сядьте на пятки или на пол между ними. Повторите упражнения 10-15 раз.
Скалкой по «холке»
Загривок, «холка», «подушка на шее» - вот сколько образных названий придумали для такого неприятного явления, как жировые отложения у основания шеи. Считается, что это результат малоподвижного образа жизни и лишних калорий, которые коварным образом «скапливаются», ухудшая внешний вид шеи. Хорошее средство от «холки» - массаж, но и небольшая эффективная программа поможет в борьбе с загривком.Первый шаг – это критический взгляд на свое отражение в зеркале. Обнажите шею до плеч, подняв кверху волосы. Если обнаружите очертания загривка, приступайте к водным процедурам. Утром и вечером обливайте шею холодной водой. Струю направляйте сзади, со стороны затылка. Если обливания не по душе, замените их на похлопывания мокрым полотенцем – более 10 раз.
Самомассаж: возьмите на пальцы немного жирного крема или оливкового масла и 5 минут помассируйте область загривка, хорошо разминая жировую складку. Заведите руки с деревянной скалкой за голову и начинайте раскатывать «холку» у самого основания шеи. Надавливать нужно осторожно, чтобы не возникло болевых ощущений.
Не ждите мгновенного результата, «холка» сначала станет мягче, и только потом начнет постепенно уменьшаться, пока совсем не исчезнет. На это потребуется время. Если «холки» у вас пока не намечается, не лишне проводить профилактику – на всякий случай.
Для очень худой и непривлекательной шеи подойдет одно из простых и эффективных средств - упражнения с обручем хула-хуп. Ежедневно в течение 1-2 минут вращайте обруч вокруг шеи. Этот нехитрый способ сделает худую шею более сиимпатичной.
Помните, что «волшебные комплексы» упражнений с потрясающими результатами не подействуют до тех пор, пока вы не соберете в кулак свою волю, чтобы начать регулярно выполнять упражнения, придерживаясь основ правильного питания, образа жизни. Помните, что только вы сами способны себе помочь избавиться от недостатков фигуры. Не теряйте времени, результаты того стоят.
|
Лягте на спину, ладони прижмите к полу, ноги положите на мяч. Медленно поднимайте и опускайте корпус, оставляя прижатыми к полу руки и лопатки. Повторите упражнение 30 раз.
Проверенное временем средство для придания упругости мышцам, о котором не следует забывать. В качестве замены настоящим гантелям можно использовать любые «утяжелители».
Обычный устойчивый стул может послужить заменой спортивному инвентарю.ЖИВОТ
Еще одна «критическая зона» у многих женщин — живот. Проблемы здесь обусловлены теми же причинами, что и проблемы с бюстом. Самой природой предназначено, чтобы кожа в этих зонах легко растягивалась. Однако живот легче довести до «идеального состояния» — то есть сделать упругим, — чем бюст. Подкожно-жировой слой на животе плотно прилегает непосредственно к мышцам, здесь нет прослойки железистой ткани, с которой мы ничего не можем поделать. А значит, тренируя мышцы живота, вы тем самым воздействуете и на все его ткани.
Предлагаемый ниже комплекс упражнений рекомендуется выполнять не реже трех раз в неделю. Очень важно следить за дыханием: при напряжении мышц живота делайте выдох, при расслаблении — вдох. Молодым женщинам, еще не рожавшим, рекомендуется уделить особое внимание укреплению мышц брюшного пресса; тогда у них есть реальный шанс, что после родов живот не обвиснет и на нем не появятся так называемые растяжки!
Упражнения для мышц живота
1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, основная опора — на пятки. Руки вытянуть за голову, можно подложить их под голову. Медленно приподнять верхнюю часть туловища (голову и плечи) до угла примерно 30°. Повторить 10—12 раз.
2. Лечь на спину, согнув ноги под прямым углом в коленях и тазобедренных суставах. Руками упереться в колени и с усилием надавить на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к животу. Сосчитать до пяти и расслабиться. Повторить 5—10 раз.
1. Встать, поставив слегка согнутые ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выдвинуть таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернуться в ИП, расслабляя мышцы (рис. 1). Движения должны быть ритмичными, равномерными. Повторить 20—30 раз.
рис.14. Для боковых мышц живота. Лечь на спину, положив голову на руки и согнув ноги в коленях, левую стопу перекинуть через правую. Слегка приподнять корпус и повернуть его направо. Вернуться в ИП (рис. 2). Повторить 5-10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).
рис. 2 5. Для центральных и боковых мышц живота. Лежа на спине, правую ногу поднять и держать под углом примерно 60 градусов к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую — вперед и вверх, тоже под углом примерно 60°. После этого выпрямить левую ногу, а правую согнуть и соответственно поменять положение рук (рис. 3). Повторить 5—10 раз
.
рис. 3
рис. 3 6. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз (рис. 4). Повторить для начала 3—5 раз — упражнение довольно трудное.
рис. 4 Упражнения для живота и талии
1. Положив руки на бедра, вращать бедрами сначала по часовой стрелке, потом против (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны. Повторить 10—20 раз.
2. Сесть, опираясь на руки за спиной. Поднять вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделать несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем. Повторить 10—20 раз.
3. Лечь на спину, расслабив мышцы, руки лежат на полу за головой. Сесть и, продолжая это движение, медленно наклониться до самого пола, пока пальцы рук не коснутся пальцев на ногах. Ноги все время должны быть прямыми. Медленно вернуться в ИП. Повторить 8—10 раз.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛЕНТЯЕКУпражнения для бедер и ягодиц
1. Поставив руки на бедра, поднять прямую ногу и описать ею круг вокруг спинки стула, сначала слева направо, потом в обратном направлении. То же проделать другой ногой. Повторить 6—8 раз.
2. Лежа на спине, правой рукой взяться за пальцы ноги (для чего придется слегка согнуть ногу) и выпрямить ногу, не выпуская ее из руки. Повторить 3 раза каждой ногой.
3. Встать прямо, вплотную приставив ноги друг к другу и скрестив руки на груди. Делать бедрами размашистые круговые движения, сначала медленные, затем все более быстрые, 6 раз вправо и 6 раз влево.
4. Из положения лежа на спине непринужденно раскинуть руки в стороны. Теперь подтянуть колени вверх, а затем свободно «уронить» их сначала на правую, потом на левую сторону. Повторить 8—10 раз.
5. Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц.: сесть на пол, приподняв согнутые в коленях ноги, и, балансируя руками, перемещаться на ягодицах: вперед, назад, вокруг своей оси (рис. 1). С первого раза, скорее всего, не получится!
рис. 1Гимнастика для бедер и ягодиц с лентой
Для выполнения приведенных ниже упражнений используйте эластичную ленту: обвяжите ею обе ноги на уровне голеностопных суставов.
Сначала используйте слабую резину, со временем все более тугую. Каждое упражнение вначале выполняйте 5—8 раз, постепенно доводя число повторений до 15.
1. Для таза, ягодиц и бедер: лежа на левом боку, ноги сомкнуты. Голова упирается на левую руку, согнутую в локте, правая рука упирается в пол. Медленно поднять правую ногу как можно выше и снова опустить. Затем повторить то же на другом боку.
2. Для задней поверхности бедер: лечь на живот, таз плотно прижат к полу. Поочередно поднимать и опускать голени, сгибая ноги в коленях, растягивая резиновую ленту и преодолевая ее сопротивление.
3. Для ягодиц: лежа на животе, лоб положить на скрещенные руки. Медленно поднять вытянутую ногу, отрывая таз от пола; ногу опустить. Повторить другой ногой.
4. Для задней поверхности ног: встать прямо, руки на талии. Прямую ногу отвести назад как можно дальше, колени выпрямить. Это упражнение полезно и для тренировки вестибулярного аппарата.
5. Для передней поверхности бедер: встать прямо, руки на талии. Вытянуть прямую ногу вперед, задержаться в этом положении и опустить ногу. Носки слегка развернуты.
6. Для боковых поверхностей ног: лежа на спине, прижать позвоночник к полу, руки сцепить за головой. Ноги поднять вертикально вверх, не сгибая в коленях, развести их как можно шире и снова свести.
7. Для внутренней поверхности бедер: лежа на левом боку, опереться на локоть левой руки. Левую ногу вытянуть, правую согнуть в коленном и тазобедренном суставах и расположить впереди левой; правой рукой обхватить правый голеностопный сустав. Поднимать и опускать левую ногу, следя за тем, чтобы таз не опрокидывался назад (рис. 2), Повторить то же, лежа на правом боку.
рис. 2
| ||
|
понедельник, 19 апреля 2010 г.
Примерь на себя, может подойдет!
Если ты не строишь для себя амбициозных планов по завоевыванию Олимпии, а просто хочешь немного окрепнуть и подкачаться, то эта программа тебе поможет.
Петр Семененко
1 ЧАСТЬ
| 1 | 2 |
Те упражнения, которые здесь представлены, – это по сути новый подход к организации всего тренировочного процесса. Один–два месяца занятий по данной программе, и ты существенно улучшишь свою физическую форму и приобретешь более естественную, атлетическую фигуру.
1.ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ ВВЕРХ
Мышцы плечевого пояса
Этот вариант упражнения укрепляет не только дельтовидную мышцу, но и мышцы–вращатели, отвечающие за движения рук в направлении спины. Слабая вращательная мускулатура очень часто является причиной травм плечевого пояса при занятиях атлетизмом. Займи исходное положение: руки по бокам, в каждой руке по гантели. Слегка согни руки в локтях, плечи отведи назад . Колени чуть согнуты, спина прямая. Медленно подними гантели через стороны вверх до уровня плеч. При этом большие пальцы рук обращены вниз.Вы, словно поднимаете стаканы с водой, выливая их в верхней точке.Так же медленно верни гантели в исходное положение, а затем повтори движение.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.
2. ПОДЪЕМ ПЛЕЧ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца – одна из наиболее крупных. Она начинается у основания черепа, выходит к краям лопаток, а затем, постепенно сужаясь, опускается вдоль позвоночника до середины спины. Ее обычно тренируют, поднимая плечи. Но это лишь одна из функций трапециевидной мышцы – кроме этого она отвечает за сведение и разведение лопаток. Установи регулируемую скамью под углом 45–600 и сядь лицом к спинке. На уровне лба положи полотенце и, нагнувшись, упрись в него головой. Возьми в руки пару не слишком тяжелых гантелей (их вес должен позволять тебе поднимать плечи полностью). Руки свободно опущены ладонями внутрь . Плавным движением подними плечи, сомкни лопатки и на мгновение зафиксируй это положение . Поднимай плечи так, будто ты хочешь, чтобы они коснулись основания черепа. Теперь медленно опусти плечи и повтори движение.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.
3. ПОДЪЕМ ШТАНГИ В НАКЛОННОМ ПОЛОЖЕНИИ
Мышцы верхней части спины и заплечья
В этом упражнении большую роль играет глубина наклона. Чем глубже наклон, тем меньший вес ты можешь взять. Многих качков не интересуют малые веса. Они нагружают штангу большим весом, наклоняются вперед на 450 и подтягивают ее к нижней части живота. Однако в деле наращивания мышц главное – не вес, а правильная техника.
Это упражнение укрепляет мускулатуру верхней части спины, особенно трапециевидную и расположенные под ней большую и малую ромбовидные мышцы, а также заднюю (лопаточную) сторону дельтовидной мышцы. Даже если ты в отличной форме и используешь небольшой вес, это упражнение может оказаться чересчур напряженным для спинных мышц.
Установи на штанге небольшой вес и размести ее позади наклонной скамьи. Верхний край спинки приподними как можно выше и положи на него полотенце. Возьми штангу прямым хватом (расстояние между кистями – чуть больше ширины плеч), а головой упрись в полотенце. Следи, чтобы угол наклона туловища составлял полные 900. Если угол больше, поставь штангу на пол и опусти спинку скамьи до нужного уровня. Свободно опустив руки, займи исходное положение, подтяни штангу к груди, пока не почувствуешь напряжение мышц верхней части спины, а затем медленно верни штангу на место.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.
4. КРОССОВЕРЫ В НАКЛОННОМ ПОЛОЖЕНИИ
Мышцы груди и передняя часть плечевого пояса
Жим в положении лежа считается универсальным упражнением для мышц груди, однако он не полностью задействует большую и малую грудные мышцы. Работа с эспандером гораздо эффективнее. Возьмись за рукоятки большого эспандера ладонями вниз. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед примерно на 600. Старайся сохранять естественный прогиб нижней части спины. Руки параллельны полу под прямым углом к корпусу . Движением, направленным вниз и внутрь, поднимай вес, стараясь скрестить руки перед грудью . Сначала правая рука идет выше левой, при повторе – наоборот и так далее. Плавно опусти вес в исходное положение. Держи запястья прямо, а локти как можно выше. Если ты похож на гигантского краба, захватывающего жертву клешнями, значит, упражнение выполнено правильно.
Сделай 3 подхода по 10 повторов в каждом.
5. ОТЖИМАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ НА БРУСЬЯХ
Мышцы нижней части груди и трицепсы
Отжимания узким хватом спереди затрагивает мышцы нижней части груди, а между делом – и трицепсы. Возьмись за рукоятки тренажера для отжиманий (брусья), руки как можно ближе к телу, колени согнуты под прямым углом . Медленно опустись на руках, пока локти не образуют прямой угол (но не ниже, иначе можно травмировать плечи), затем, отжавшись, вернись в исходное положение. Наклон корпуса вперед увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Но если ты больше заинтересован в трицепсах, старайся держать корпус прямее.
Сделай 3 подхода с максимально возможным числом повторов.
Если ты не строишь для себя амбициозных планов по завоевыванию Олимпии, а просто хочешь немного окрепнуть и подкачаться, то эта программа тебе поможет.Петр Семененко
1 ЧАСТЬ
| 1 | 2 |
Предположим, ты выдающийся атлет: можешь колоть бицепсами грецкие орехи, на спор поднимаешь над головой ломовую лошадь, а при виде твоего рельефного пресса слабонервные девушки падают без чувств. А может быть (что куда более вероятно), ты самый обыкновенный парень: два раза в неделю ходишь в спортзал, чтобы придать своему телу более или менее приличную форму. В обоих случаях велика вероятность того, что выбранный тобой способ тренировки не самый лучший. И вот почему: практически все, кто занимается атлетизмом, делают упор на те мышцы, которые можно наблюдать в зеркало, – грудные мышцы, бицепсы, пресс. Что поделаешь – все мы тщеславны. Опасность кроется в том, что усиленно развивая одни мышцы и игнорируя другие, мы наносим вред своему здоровью. Неравномерность в развитии мышц – бич большинства культуристов. Для того чтобы справиться с этой проблемой, ты можешь внести в план своих занятий некоторые коррективы
МЫШЦА ПЛЕЧА (дельтовидная мышца)
Те упражнения, которые здесь представлены, – это по сути новый подход к организации всего тренировочного процесса. Один–два месяца занятий по данной программе, и ты существенно улучшишь свою физическую форму и приобретешь более естественную, атлетическую фигуру. 1.ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ ВВЕРХ
Мышцы плечевого пояса
Этот вариант упражнения укрепляет не только дельтовидную мышцу, но и мышцы–вращатели, отвечающие за движения рук в направлении спины. Слабая вращательная мускулатура очень часто является причиной травм плечевого пояса при занятиях атлетизмом. Займи исходное положение: руки по бокам, в каждой руке по гантели. Слегка согни руки в локтях, плечи отведи назад . Колени чуть согнуты, спина прямая. Медленно подними гантели через стороны вверх до уровня плеч. При этом большие пальцы рук обращены вниз.Вы, словно поднимаете стаканы с водой, выливая их в верхней точке.Так же медленно верни гантели в исходное положение, а затем повтори движение.Выполни 3 подхода по 10 повторов.
МЫШЦЫ СПИНЫ(трапециевидная мышца)
2. ПОДЪЕМ ПЛЕЧ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца – одна из наиболее крупных. Она начинается у основания черепа, выходит к краям лопаток, а затем, постепенно сужаясь, опускается вдоль позвоночника до середины спины. Ее обычно тренируют, поднимая плечи. Но это лишь одна из функций трапециевидной мышцы – кроме этого она отвечает за сведение и разведение лопаток. Установи регулируемую скамью под углом 45–600 и сядь лицом к спинке. На уровне лба положи полотенце и, нагнувшись, упрись в него головой. Возьми в руки пару не слишком тяжелых гантелей (их вес должен позволять тебе поднимать плечи полностью). Руки свободно опущены ладонями внутрь . Плавным движением подними плечи, сомкни лопатки и на мгновение зафиксируй это положение . Поднимай плечи так, будто ты хочешь, чтобы они коснулись основания черепа. Теперь медленно опусти плечи и повтори движение. Выполни 3 подхода по 10 повторов.
3. ПОДЪЕМ ШТАНГИ В НАКЛОННОМ ПОЛОЖЕНИИ
Мышцы верхней части спины и заплечья
В этом упражнении большую роль играет глубина наклона. Чем глубже наклон, тем меньший вес ты можешь взять. Многих качков не интересуют малые веса. Они нагружают штангу большим весом, наклоняются вперед на 450 и подтягивают ее к нижней части живота. Однако в деле наращивания мышц главное – не вес, а правильная техника. Это упражнение укрепляет мускулатуру верхней части спины, особенно трапециевидную и расположенные под ней большую и малую ромбовидные мышцы, а также заднюю (лопаточную) сторону дельтовидной мышцы. Даже если ты в отличной форме и используешь небольшой вес, это упражнение может оказаться чересчур напряженным для спинных мышц.
Установи на штанге небольшой вес и размести ее позади наклонной скамьи. Верхний край спинки приподними как можно выше и положи на него полотенце. Возьми штангу прямым хватом (расстояние между кистями – чуть больше ширины плеч), а головой упрись в полотенце. Следи, чтобы угол наклона туловища составлял полные 900. Если угол больше, поставь штангу на пол и опусти спинку скамьи до нужного уровня. Свободно опустив руки, займи исходное положение, подтяни штангу к груди, пока не почувствуешь напряжение мышц верхней части спины, а затем медленно верни штангу на место.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.
4. КРОССОВЕРЫ В НАКЛОННОМ ПОЛОЖЕНИИ
Мышцы груди и передняя часть плечевого пояса
Жим в положении лежа считается универсальным упражнением для мышц груди, однако он не полностью задействует большую и малую грудные мышцы. Работа с эспандером гораздо эффективнее. Возьмись за рукоятки большого эспандера ладонями вниз. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед примерно на 600. Старайся сохранять естественный прогиб нижней части спины. Руки параллельны полу под прямым углом к корпусу . Движением, направленным вниз и внутрь, поднимай вес, стараясь скрестить руки перед грудью . Сначала правая рука идет выше левой, при повторе – наоборот и так далее. Плавно опусти вес в исходное положение. Держи запястья прямо, а локти как можно выше. Если ты похож на гигантского краба, захватывающего жертву клешнями, значит, упражнение выполнено правильно. Сделай 3 подхода по 10 повторов в каждом.
5. ОТЖИМАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ НА БРУСЬЯХ
Мышцы нижней части груди и трицепсы
Отжимания узким хватом спереди затрагивает мышцы нижней части груди, а между делом – и трицепсы. Возьмись за рукоятки тренажера для отжиманий (брусья), руки как можно ближе к телу, колени согнуты под прямым углом . Медленно опустись на руках, пока локти не образуют прямой угол (но не ниже, иначе можно травмировать плечи), затем, отжавшись, вернись в исходное положение. Наклон корпуса вперед увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Но если ты больше заинтересован в трицепсах, старайся держать корпус прямее. Сделай 3 подхода с максимально возможным числом повторов.
РЕАБИЛИТАЦИОННЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ПРИ ЛЕЧЕНИИ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА.
Авторы: Врач высшей категории ГВВ N-2 А.Т. Полубояров, зав. кафедрой физ. воспитания доцент Н.Б.Тарасов; д.п.н, профессор Ю.Г. Коджаспиров; к.п.н, доцент В.И. Сытник; ст.преподаватель Е.Я. Крупник.
Москва 1999г.
Аннотация
Методическое пособие предназначено для массажистов, инструкторов лечебной физической культуры, преподавателей физической культуры работающих со специальными медицинскими группами, а также для самостоятельных индивидуальных занятий с целью профилактики и восстановления утраченных функций при таком заболевании как поясничный остеохондроз.
В нем обобщен, передовой опыт работы и результаты научных исследований сотрудников Госпиталя ветеранов войн N-2,, и преподавателей кафедры физического воспитания Московского Авиационного Института.
В данном методическом пособии предлагаются специализированные физические упражнения имеющие направленность как на лечение, так и на профилактику остеохондроза поясничного отдела. Предлагаемые физические задания сопровождаются положительными эмоциями, отвлекают больных от "ухода в болезнь", что в свою очередь, способствует снижению мышечного тонуса и выполнению движений в большем объеме. Чрезвычайно важным элементом методики следует считать воспитание простейших двигательных навыков самообслуживания (застегивание и расстегивание пуговиц, одевание и т.д.).
Признаками поясничного остеохондроза являются: тупые боли в области поясницы и в ногах; похолодание и онемение конечностей; появление болей при резких движениях туловищем, тряске, поднятии тяжестей, длительной неудобной позе; ограничении движений в пояснично - крестцовом отделе.
Лечение остеохондроза поясного отдела имеет свою специфику, но во всех случаях в период его обострения нужен максимальный покой с целью разгрузки пораженного сегмента, уменьшения внутридискового давления, травматизации корешков и реактивного отека. Поясничный остеохондроз является одним из распространенных заболеваний периферической нервной системы, имеет склонность к рецидивам, вызывающим временную утрату трудоспособности. Подобное заболевание может быть инфекционной этиологии; последствием травмы; может также возникнуть при аномалиях развития позвоночного столба; нарушении обменно - эндокринных процессов, в частности солевого обмена. В межпозвонковых дисках происходят дегенеративные изменения, которые приводят к частичному разрушению фиброзного кольца, смещению диска, его боковым и задне - боковым выпячиваниям, следствием чего является сдавливание соответствующих корешков нервов, нарушение их питания, отечность, явления радикулита, который нередко сопровождается атрофией мышц, их слабостью, вплоть до вялого пареза.
При невритах пояснично - крестцового сплетения не только появляются боли, но и нарушаются двигательные функции, что проявляется в ограничении движений туловища по всем трем осям, уменьшении статической выносливости позвоночного столба, ограничении движений в тазобедренных суставах, вялых парезах нижней конечности. Односторонние поражения приводят к нарушению правильной осанки, к изменению нормальной позы при лежании, сидении, стоянии и ходьбе, что в свою очередь, способствует развитию сколиозов. Назначение таким больным активных физических комплексов определяется прежде всего остротой и локализацией процесса. Показанием является стихание острых проявлений заболевания и уменьшение болей. Терапевтический эффект предлагаемых лечебных упражнений объясняется положительным влиянием их на стимуляцию крово - и лимфообращения и тканевого обмена, что способствует устранению застойных явлений в органах малого таза, разгрузки позвоночного столба, созданию более устойчивого мышечного корсета и постепенному вытяжению корешка нерва.
При выполнении данных физических заданий в тканях работающей мускулатуры образуются вещества белкового происхождения, которые, поступая в кровь, оказывают стимулирующее влияние на функцию основных систем. Таким образом, тонизирующее и общее стимулирующее действие физических упражнений на больных осуществляется чрез нервный механизм и гуморальный, включающий как неспецифические вещества (продукты обмена при мышечной деятельности), так и специфические (гормоны). В мышцах, в суставах, в сухожилиях, коже и других органах и системах в момент выполнения физических упражнений появляются афферентные импульсы, влияющие на характер и направление потоков нервных возбуждений, возникающих в головном мозге, которые, в свою очередь, стимулируют развитие нарушенных двигательных функций, чем достигается стимуляция соответствующих двигательных центров. Кроме того, под влиянием систематической тренировки улучшаются функции проводящих нервных путей и периферических рецепторов. "Кора головного мозга как бы организует периферию, упорядочивает функциональную деятельность периферических аппаратов, часто навязывая периферии свои закономерности" (К.М.Быков).
В нем обобщен, передовой опыт работы и результаты научных исследований сотрудников Госпиталя ветеранов войн N-2,, и преподавателей кафедры физического воспитания Московского Авиационного Института.
В данном методическом пособии предлагаются специализированные физические упражнения имеющие направленность как на лечение, так и на профилактику остеохондроза поясничного отдела. Предлагаемые физические задания сопровождаются положительными эмоциями, отвлекают больных от "ухода в болезнь", что в свою очередь, способствует снижению мышечного тонуса и выполнению движений в большем объеме. Чрезвычайно важным элементом методики следует считать воспитание простейших двигательных навыков самообслуживания (застегивание и расстегивание пуговиц, одевание и т.д.).
Признаками поясничного остеохондроза являются: тупые боли в области поясницы и в ногах; похолодание и онемение конечностей; появление болей при резких движениях туловищем, тряске, поднятии тяжестей, длительной неудобной позе; ограничении движений в пояснично - крестцовом отделе.
Лечение остеохондроза поясного отдела имеет свою специфику, но во всех случаях в период его обострения нужен максимальный покой с целью разгрузки пораженного сегмента, уменьшения внутридискового давления, травматизации корешков и реактивного отека. Поясничный остеохондроз является одним из распространенных заболеваний периферической нервной системы, имеет склонность к рецидивам, вызывающим временную утрату трудоспособности. Подобное заболевание может быть инфекционной этиологии; последствием травмы; может также возникнуть при аномалиях развития позвоночного столба; нарушении обменно - эндокринных процессов, в частности солевого обмена. В межпозвонковых дисках происходят дегенеративные изменения, которые приводят к частичному разрушению фиброзного кольца, смещению диска, его боковым и задне - боковым выпячиваниям, следствием чего является сдавливание соответствующих корешков нервов, нарушение их питания, отечность, явления радикулита, который нередко сопровождается атрофией мышц, их слабостью, вплоть до вялого пареза.
При невритах пояснично - крестцового сплетения не только появляются боли, но и нарушаются двигательные функции, что проявляется в ограничении движений туловища по всем трем осям, уменьшении статической выносливости позвоночного столба, ограничении движений в тазобедренных суставах, вялых парезах нижней конечности. Односторонние поражения приводят к нарушению правильной осанки, к изменению нормальной позы при лежании, сидении, стоянии и ходьбе, что в свою очередь, способствует развитию сколиозов. Назначение таким больным активных физических комплексов определяется прежде всего остротой и локализацией процесса. Показанием является стихание острых проявлений заболевания и уменьшение болей. Терапевтический эффект предлагаемых лечебных упражнений объясняется положительным влиянием их на стимуляцию крово - и лимфообращения и тканевого обмена, что способствует устранению застойных явлений в органах малого таза, разгрузки позвоночного столба, созданию более устойчивого мышечного корсета и постепенному вытяжению корешка нерва.
При выполнении данных физических заданий в тканях работающей мускулатуры образуются вещества белкового происхождения, которые, поступая в кровь, оказывают стимулирующее влияние на функцию основных систем. Таким образом, тонизирующее и общее стимулирующее действие физических упражнений на больных осуществляется чрез нервный механизм и гуморальный, включающий как неспецифические вещества (продукты обмена при мышечной деятельности), так и специфические (гормоны). В мышцах, в суставах, в сухожилиях, коже и других органах и системах в момент выполнения физических упражнений появляются афферентные импульсы, влияющие на характер и направление потоков нервных возбуждений, возникающих в головном мозге, которые, в свою очередь, стимулируют развитие нарушенных двигательных функций, чем достигается стимуляция соответствующих двигательных центров. Кроме того, под влиянием систематической тренировки улучшаются функции проводящих нервных путей и периферических рецепторов. "Кора головного мозга как бы организует периферию, упорядочивает функциональную деятельность периферических аппаратов, часто навязывая периферии свои закономерности" (К.М.Быков).
Ведущие задачи ниже описываемых специализированных физических комплексов можно свести к следующему:
1. Поднятие общего тонуса организма и улучшение психического состояния больного.
2. Профилактика развития двигательной тугоподвижности в суставах (контрактуры) и других осложнений (пролежни, застойные пневмонии и др.)
3. Улучшение функционального состояния вегетативных систем и подготовка их к физической тренировке, необходимой для восстановления утраченных функций.
4. Восстановление утраченных функций, создание временных и постоянных компенсаций.
5. Восстановление навыков ходьбы и т.д.
Следует помнить, что вынужденная малоподвижность больного (гипокинезия) приводит к нарушению функционального состояния многих внутренних органов и систем, что может вызвать значительные изменения органов больного. Предложенные упражнения позволяют направленно, в нужной последовательности, с учетом функционального состояния пациента готовить его к вставанию и ходьбе. По мере перехода к вертикальному положению нагрузка постепенно увеличивается за счет действия веса тела на нижние конечности и позвоночный столб, что повышает их готовность к предстоящему расширению двигательного режима, что в свою очередь способствует адекватному упражнению сердечной мышцы и нормализации сосудистого тонуса. Постепенная тренировка в переходе к вертикальному положению благотворно влияет и на системы лимфообращения, что особенно важно для данных больных.
Предлагаемые реабилитационные физические комплексы улучшают общее состояние больного предупреждают возникновения различных осложнений, связанных с травмой и вынужденным положением (застойные явления в легких, ухудшение перистальтики кишечника), способствует восстановлению взаимоположения позвонков, создают мощный мышечный корсет, который удерживает позвоночный столб в нужном положении, и устанавливает подвижность в его суставах.
Если какое-либо упражнение вызывает болезненные ощущения или очень тяжело выполняются, то их следует пропускать и переходить к последующим.
Все задания сразу выполнять не обязательно. Можно выполнить несколько первых комплексов, выполнение которых займет 30 - 40 мин. после чего повторить спустя 5 - 6 часов. При выполнении каждого упражнения следует акцентировать внимание на самовытяжение. В острый период, когда больной практически находится в лежачем положении, можно рекомендовать следующий способ вытяжения, который ускорит этап восстановления пациента и одновременно может оказаться одним из довольно эффективных способов обезболивания спины. Для этого следует положить больного на жесткую поверхность (для чего можно использовать даже гладильную доску) расположенную под углом 45 - 60 градусов к поверхности пола. Чтобы создать необходимый угол наклона под жесткую поверхность можно подставить кресло или письменный стол. Под плечи пациента следует продеть изготовленные из мягкой ткани петли (или соединенные в кольцо ремни), которые одновременно одеваются на края доски. При этом вытяжение не должно усиливать болевых ощущений. Продолжительность данной процедуры от 3 до 25 минут. Однако при лечении положением, сеанс лечения может, при необходимости, быть достаточно длительным, но чтобы не увеличивалась мышечная напряженность (до 3 - 4 часов). Так, чтобы ослабленные мышцы не испытывали излишнего растяжения, а суставы не подвергались деформации.
Желательно в течение дня проводить несколько сеансов, чередуя их с массажем и физиотерапевтическими процедурами. Чтобы избежать неприятных последствий, следует определять тоническое состояние мышечных групп и подвижность в суставах, не допускать увеличения спастичности или регидности мышц по сравнению с исходным уровнем, возникновения гипостатических отеков, появления болей, онемения, тугоподвижности. Такие симптомы указывают на чрезмерность растягивания, неправильность фиксации, передозировку по времени. Таким образом, оптимальный режим лечения данным положением определяется индивидуально и зависит от общего состояния больного и его двигательного статуса. Одновременно заболевший уже может частично выполнять упражнения указанные под номерами 1, 3, 4, 6.
В острый период занятия проводятся 2 - 3 раза в день, продолжительность каждого по 15 минут.
Предлагаемые реабилитационные физические комплексы улучшают общее состояние больного предупреждают возникновения различных осложнений, связанных с травмой и вынужденным положением (застойные явления в легких, ухудшение перистальтики кишечника), способствует восстановлению взаимоположения позвонков, создают мощный мышечный корсет, который удерживает позвоночный столб в нужном положении, и устанавливает подвижность в его суставах.
Если какое-либо упражнение вызывает болезненные ощущения или очень тяжело выполняются, то их следует пропускать и переходить к последующим.
Все задания сразу выполнять не обязательно. Можно выполнить несколько первых комплексов, выполнение которых займет 30 - 40 мин. после чего повторить спустя 5 - 6 часов. При выполнении каждого упражнения следует акцентировать внимание на самовытяжение. В острый период, когда больной практически находится в лежачем положении, можно рекомендовать следующий способ вытяжения, который ускорит этап восстановления пациента и одновременно может оказаться одним из довольно эффективных способов обезболивания спины. Для этого следует положить больного на жесткую поверхность (для чего можно использовать даже гладильную доску) расположенную под углом 45 - 60 градусов к поверхности пола. Чтобы создать необходимый угол наклона под жесткую поверхность можно подставить кресло или письменный стол. Под плечи пациента следует продеть изготовленные из мягкой ткани петли (или соединенные в кольцо ремни), которые одновременно одеваются на края доски. При этом вытяжение не должно усиливать болевых ощущений. Продолжительность данной процедуры от 3 до 25 минут. Однако при лечении положением, сеанс лечения может, при необходимости, быть достаточно длительным, но чтобы не увеличивалась мышечная напряженность (до 3 - 4 часов). Так, чтобы ослабленные мышцы не испытывали излишнего растяжения, а суставы не подвергались деформации.
Желательно в течение дня проводить несколько сеансов, чередуя их с массажем и физиотерапевтическими процедурами. Чтобы избежать неприятных последствий, следует определять тоническое состояние мышечных групп и подвижность в суставах, не допускать увеличения спастичности или регидности мышц по сравнению с исходным уровнем, возникновения гипостатических отеков, появления болей, онемения, тугоподвижности. Такие симптомы указывают на чрезмерность растягивания, неправильность фиксации, передозировку по времени. Таким образом, оптимальный режим лечения данным положением определяется индивидуально и зависит от общего состояния больного и его двигательного статуса. Одновременно заболевший уже может частично выполнять упражнения указанные под номерами 1, 3, 4, 6.
В острый период занятия проводятся 2 - 3 раза в день, продолжительность каждого по 15 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 1.
Исходное положение (И.П.) : лежа на спине, руки на голове.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Исходное положение (И.П.) : лежа на спине, руки на голове.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: руки вверх, потянуть носки на себя.
· На два: вернуться в И.П.
Упражнение выполнять 30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2.
И.П.: лежа на спине, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: лежа на спине, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: хват правой рукой за запястье левой руки, вытягивая себя правой рукой за левую - наклон туловища вправо.
· На два: вернуться в И,П.
· На три: хват левой рукой за запястье правой руки, вытягивая себя левой рукой за правую - наклон туловища влево.
· На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3.
Исходное положение (И.П.) : лежа на спине, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Исходное положение (И.П.) : лежа на спине, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: хват левой рукой за запястье правой руки, повернуть стопы в правую сторону, вытягивая себя левой рукой за правую наклон туловища в левую сторону.
· На два: вернуться в И.П.
· На три: хват правой рукой за запястье левой руки, повернуть стопы в левую сторону, вытягивая себя правой рукой за левую наклон туловища в правую сторону.
· На два: вернуться в И.П.
Упражнение выполнять 15 - 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4.
И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: хват левой рукой за запястье правой руки, опустить колени в правую сторону, руки тянуться в левую сторону.
· На два: вернуться в И,П.
· На три: опустить колени в левую сторону, руки тянуться в правую сторону.
· На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 30 раз.
Во втором периоде продолжительность занятия доводится до 30 - 40 минут. Желательно выполнение данного комплекса 2 - 3 раза в день. Так как пациент в данное время, почти не способен заниматься производительным трудом.
УПРАЖНЕНИЕ 5.
И.П.: лежа на спине, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: лежа на спине, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: согнуть ноги, обхватить колени руками.
· На два: вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6.
И.П.: лежа на спине, руки вверху, ноги врозь.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: лежа на спине, руки вверху, ноги врозь.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: напрячь мышцы конечностей, так чтобы создавалось впечатление, что исполнителя растягивают за руки и ноги противоположных направлениях, держать 3 - 5 сек.
· На два: медленно расслабляясь вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 5 - 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7.
И.П.: лежа на спине согнуть руки в локтевых суставах, опора на предплечья, ноги согнуты в коленных суставах, опора на стопы.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: лежа на спине согнуть руки в локтевых суставах, опора на предплечья, ноги согнуты в коленных суставах, опора на стопы.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: оторвать таз от пола, держать 10-15 сек.
· На два: вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 5 - 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 8.
И.П.: лежа на животе, руки на пояснице на гребнях подвздошных костей.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: лежа на животе, руки на пояснице на гребнях подвздошных костей.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Самовытяжение, т.е., опираясь руками в гребни подвздошных костей стараемся вытянуться. Должно создаваться впечатление, что вас растягивают в разные стороны за ноги и за туловище.
Упражнение выполнять 8 - 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 9.
И.П.: лежа на животе, руки под подбородком.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: лежа на животе, руки под подбородком.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: согнуть правую ногу по пластунски .
· На два: выпрямить.
Тоже самое выполнить с другой ногой.
Упражнение повторить 15 - 20 раз.
Упражнение повторить 15 - 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 10.
И.П.: лежа на животе, руки под подбородком.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: лежа на животе, руки под подбородком.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: приподнять прямую ногу.
· На два: приподнять вторую ногу, соединить ноги.
· На три: вернуться в И,П.
Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.
УПРАЖНЕНИЕ 11.
И.П.: лежа на животе, руки вверху, ноги врозь.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: лежа на животе, руки вверху, ноги врозь.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: напрячь мышцы конечностей, так чтобы создавалось впечатление, что исполнителя растягивают за руки и ноги противоположных направлениях, держать 3 - 5 сек.
· На два: медленно расслабляясь вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 5 - 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 12.
И.П.: лежа на животе, руки в стороны.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: лежа на животе, руки в стороны.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: оторвать прямые ноги от ковра на 10-15 см.
· На два: вернуться в И,П.
Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.
УПРАЖНЕНИЕ 13.
И.П.: упор стоя на коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: упор стоя на коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: переставляя руки вперед - потянуться, движение напоминает потягивания кошки, ноги не отрываются от ковра.
· На два: переставляя руки вернуться в И,П.
Самовытяжение повторить 20 - 25 раз.
В положении упора на коленях продолжительность занятий увеличивается до 45 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 14.
И.П.: лежа на животе, руки за спиной в замок.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: лежа на животе, руки за спиной в замок.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: приподнять голову и туловище вверх, сохранять данное положение 10 - 15 сек.
· На два: вернуться в И,П.
Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.
УПРАЖНЕНИЕ 15.
И.П.: лежа на спине, ноги прямые.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: лежа на спине, ноги прямые.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
На раз: приподнять ноги от ковра на 10-15 см.
На два: скрестное движение ногами.
На три: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 5-8 раз по 15 - 25 движений.
Не рекомендуем поднимать ноги выше угла 45 градусов, чтобы не уменьшить поясничный лордоз.
УПРАЖНЕНИЕ 16.
И.П.: упор стоя на коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: упор стоя на коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: переставляя руки к ногам - выгнуть спину, стараясь головой достать коленей (напоминает выгибание спины животных), руки не отрываются от ковра.
· На два: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20 - 25 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 17.
И.П.: стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: не отрывая рук от перекладины, потягиваясь, сесть на пятки.
· На два: потянуться.
· На три: вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Повторить 25 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
При отсутствии гимнастической стенки можно использовать одну из сторон дверной коробки или веревку охватывающую письменный стол.
При отсутствии гимнастической стенки можно использовать одну из сторон дверной коробки или веревку охватывающую письменный стол.
УПРАЖНЕНИЕ 18.
И.П.: стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: сесть справа от пяток.
· На два: вернуться в И,П.
· На три: сесть слева от пяток.
· На четыре: вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20 - 25 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше. При выполнении упражнения необходимо максимальное растяжение в поясничном отделе.
УПРАЖНЕНИЕ 19.
И.П.: стоя на коленях, руки на поясе.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
И.П.: стоя на коленях, руки на поясе.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Опираясь на гребни подвздошных костей:
· На раз: поворот туловища вправо.
· На два: вернуться в И,П.
· На три: поворот туловища влево.
· На четыре: вернуться в И,П.
При выполнении стараемся растянуться в поясничном отделе. Упражнение повторить 15 - 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 1.
Исходное положение (И.П.) : лежа на спине, руки на голове.
УПРАЖНЕНИЕ 20.
И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, хват правой рукой за верхнюю перекладину.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: отвести таз в левую сторону, руки вверх.
· На два: потянуться.,
· На три: вернуться в И,П.
Хват левой рукой за верхнюю перекладину. Повторить упражнение отводя таз в правую сторону. Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение 25 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
УПРАЖНЕНИЕ 21.
И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, руками хват на уровне груди, руки прямые.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: присесть.
· На два: выгнуть спину.
· На три: потянуться.
· На четыре: используя силу мышц рук - вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20 - 25 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
УПРАЖНЕНИЕ 22.
И.П.: смешанные висы, стоя на нижних рейках гимнастической стенки, руки держаться за верхние перекладины, подбородок на уровне кулаков.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: Присесть, выпрямить руки.
· На два: выпрямляем одну ногу, другая остается на перекладине.
· На три: потянуться.
· На четыре: используя силу мышц рук - вернуться в И,П.
Повторить то же самое, освобождая другую ногу. Упражнение повторить 8 - 10 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
УПРАЖНЕНИЕ 23.
И.П.: стоя на полу, лицом к гимнастической стенке, прямой хват руками за рейку гимнастической стенки на уровне головы, руки прямые.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: оттянуть туловище и таз назад.
· На два: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
УПРАЖНЕНИЕ 24.
И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, руки вперед, хват на уровне груди, руки выпрямлены.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: держаться туловищем гимнастической стенки: руки скользят по рейкам, расползаясь в стороны.
· На два: вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
УПРАЖНЕНИЕ 25.
И.П.: стоя спиной к гимнастической стенке, руки вдоль туловища.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: опираясь руками о рейки присесть.
· На два: обхватить колени руками.
· На два: перебирая руками рейки гимнастической стенки вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20-30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 26.
И.П.: руки на поясе, стоя спиной к стене, кисти рук располагаются на гребнях подвздошных костей.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Надавливая руками на подвздошные кости и выполняя самовытяжение:
· На раз: наклон вправо.
· На два: вернуться в И,П.
· На три: наклон влево.
· На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20-30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 27.
И.П.: опора спиной о гимнастическую стенку, руки вдоль туловища.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: поднять руки, потянуться и коснуться верхней перекладины.
· На два: коснуться кистями плечевых суставов.
· На три: оттянуть стопы на себя.
· На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 10 - 15 раз.
Если Вы чувствуете, что выполнение определенного упражнения не вызывает у Вас заметного утомления, то выполнять его не обязательно и можно перейти к более сложным.
Третий период (период ремиссии) соответствует завершению периода выздоровления. В этот период, когда пациент субъективно чувствует себя здоровым необходима ликвидация остаточных морфологических и функциональных нарушений, восстановление адаптации к привычным производственно - бытовым мышечным нагрузкам и условиям, а при необратимых нарушениях - закрепление сформированных постоянных компенсаций.
ЛИТЕРАТУРА.
1. Демитр Шойлев "Спортивная травматология". София: Медицина и физкультура, 1986г.
2. Зуев Е.И. "Волшебная сила растяжки" - М.: "Советский спорт", 1990г.
3. Краснов А.Ф., Аршин В.М., Цейтлин Н.Д. "Справочник по травматологии". М.: "Медицина", 1984г.
4. Курпан Ю.И., Таламбум Е.А., Силин Л.Л. "Движение против остеохондроза позвоночника" М.: Физкультура и спорт 1987г.
5. "Лечебная физическая культура" Учебник для институтов физической культуры. / Под общ. ред. доц. С.Н.Попова М.: Физкультура и спорт 1978г.
6."Патологическая физиология". / Под ред. А.Д.Адо, Д.Л.Ишимовой М.: "Медицина" 1980г.
7."Справочник по детской лечебной физкультуре" / Под ред. М.И.Фонарева. М.: "Медицина" 1983г.
Исходное положение (И.П.) : лежа на спине, руки на голове.
УПРАЖНЕНИЕ 20.
И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, хват правой рукой за верхнюю перекладину.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: отвести таз в левую сторону, руки вверх.
· На два: потянуться.,
· На три: вернуться в И,П.
Хват левой рукой за верхнюю перекладину. Повторить упражнение отводя таз в правую сторону. Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение 25 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
УПРАЖНЕНИЕ 21.
И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, руками хват на уровне груди, руки прямые.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: присесть.
· На два: выгнуть спину.
· На три: потянуться.
· На четыре: используя силу мышц рук - вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20 - 25 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
УПРАЖНЕНИЕ 22.
И.П.: смешанные висы, стоя на нижних рейках гимнастической стенки, руки держаться за верхние перекладины, подбородок на уровне кулаков.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: Присесть, выпрямить руки.
· На два: выпрямляем одну ногу, другая остается на перекладине.
· На три: потянуться.
· На четыре: используя силу мышц рук - вернуться в И,П.
Повторить то же самое, освобождая другую ногу. Упражнение повторить 8 - 10 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
УПРАЖНЕНИЕ 23.
И.П.: стоя на полу, лицом к гимнастической стенке, прямой хват руками за рейку гимнастической стенки на уровне головы, руки прямые.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: оттянуть туловище и таз назад.
· На два: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
УПРАЖНЕНИЕ 24.
И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, руки вперед, хват на уровне груди, руки выпрямлены.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: держаться туловищем гимнастической стенки: руки скользят по рейкам, расползаясь в стороны.
· На два: вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
УПРАЖНЕНИЕ 25.
И.П.: стоя спиной к гимнастической стенке, руки вдоль туловища.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: опираясь руками о рейки присесть.
· На два: обхватить колени руками.
· На два: перебирая руками рейки гимнастической стенки вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20-30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 26.
И.П.: руки на поясе, стоя спиной к стене, кисти рук располагаются на гребнях подвздошных костей.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Надавливая руками на подвздошные кости и выполняя самовытяжение:
· На раз: наклон вправо.
· На два: вернуться в И,П.
· На три: наклон влево.
· На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20-30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 27.
И.П.: опора спиной о гимнастическую стенку, руки вдоль туловища.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
· На раз: поднять руки, потянуться и коснуться верхней перекладины.
· На два: коснуться кистями плечевых суставов.
· На три: оттянуть стопы на себя.
· На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 10 - 15 раз.
Если Вы чувствуете, что выполнение определенного упражнения не вызывает у Вас заметного утомления, то выполнять его не обязательно и можно перейти к более сложным.
Третий период (период ремиссии) соответствует завершению периода выздоровления. В этот период, когда пациент субъективно чувствует себя здоровым необходима ликвидация остаточных морфологических и функциональных нарушений, восстановление адаптации к привычным производственно - бытовым мышечным нагрузкам и условиям, а при необратимых нарушениях - закрепление сформированных постоянных компенсаций.
ЛИТЕРАТУРА.
1. Демитр Шойлев "Спортивная травматология". София: Медицина и физкультура, 1986г.
2. Зуев Е.И. "Волшебная сила растяжки" - М.: "Советский спорт", 1990г.
3. Краснов А.Ф., Аршин В.М., Цейтлин Н.Д. "Справочник по травматологии". М.: "Медицина", 1984г.
4. Курпан Ю.И., Таламбум Е.А., Силин Л.Л. "Движение против остеохондроза позвоночника" М.: Физкультура и спорт 1987г.
5. "Лечебная физическая культура" Учебник для институтов физической культуры. / Под общ. ред. доц. С.Н.Попова М.: Физкультура и спорт 1978г.
6."Патологическая физиология". / Под ред. А.Д.Адо, Д.Л.Ишимовой М.: "Медицина" 1980г.
7."Справочник по детской лечебной физкультуре" / Под ред. М.И.Фонарева. М.: "Медицина" 1983г.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)