Упражнения на гибкость

Правильная осанка необходима в первую очередь для здоровья. От положения спины зависит походка, умение распределять нагрузку при поднятии тяжестей, занятиях спортом, координация движений. Неправильное развитие мышц спины приводит к мышечным зажимам, сильным болям и различным заболеваниям.

Тренер, мастер Ки-Хаб, Алексей Норка:

Самой распостраненной проблемой людей, приходящих на занятия в оздоровительную группу, является неправильная осанка. Сутулость может стать причиной целого ряда заболеваний и не только опорно-двигательного аппарата, но и внутренних органов. На осанку влияет гибкость и эластичность мышц, поддерживающих позвоночник.
    Понятие гибкости является комплексным и складывается как минимум из двух составляющих: разработка подвижности суставов и работа над эластичностью связок.
    Любое упражнение на гибкость требует большой сосредоточенности, т.к. в них задействуются обе составляющие, но одна из них обычно является преимущественной.    Для того, чтобы работа над гибкостью не принесла вреда существует простое правило: суставы нельзя растягивать, - их надо разрабатывать, связки не надо разрабатывать – их надо растягивать.
    Часто путают такие свойства как мягкость и гибкость. Мягкость и гибкость – разные понятия, одно не подразумевает другое. Работа над гибкостью требует умения расслабив одну группу мышц, жестко и стабильно держать другие. Например, наклоны к ноге с вялой изогнутой спиной могут иметь негативные последствия для спины. Работа над подвижностью суставов и вытягиванием связок должна быть сбалансирована, иначе легко получить разболтанные суставы с одной стороны и утратить естественность движений – с другой
Как правило, упражнения на гибкость начинаются и заканчиваются вытягиванием. Например, вытягивание конечностей, спины, всего тела, - в зависимости от специфики упражнений.
    Вытягивание является базовым навыком. Именно тут наиболее часто доспускаются ошибки.Какое бы ни было упражнение, к нему необходимо компенсирующее в противоположную сторону (например, мах наружу – мах внутрь, прогиб назад – наклон вперед и т.д.)
    Завершающее вытягивание всего тала позволяет выровнять позвоночник в естественное положение и скомпенсировать остаточный эффект после прогибов и наклонов.
    Поэтому в работе над гибкостью вытягивание является базовым навыком, к которому нельзя относиться формально, или пренебрежительно.Работа над гибкостью требует серьезного отношения, поскольку сбалансированы должны быть и нагрузки, и направления (вперед-назад, внутрь – наружу и т.д.), и соотношение упражнений, направленных на разработку подвижности суставов и на улучшение эластичности связок.
    При развитии определенных специфических навыков из этих правил возможны исключения.
    Очень часто упражнения на гибкость используются для восстановления после тяжелых физических нагрузок, или после травм.
    В заключение хотелось бы предостеречь читателя, что самостоятельно без инструктора серьезно работать над гибкостью может только человек со здоровой спиной и нормальной осанкой. Для исправления осанки существуют специальные методики. В отдельных случаях упражнения на гибкость могут использоваться для её коррекции.
Растяжка является важнейшим условием для возможности нанесения наиболее эффективного удара, поэтому тренировкам этого необходимого компонента следует уделять должное внимание. Владение хорошей растяжкой позволяет экономно тратить силы, не распыляя их на лишние замахи, и иметь более широкий выбор в тактике боя. Растяжку следует выполнять перед тренировкой и после нее. В качестве упражнений рекомендуется применять различные наклоны, а также шпагаты.
Упражнения могут быть болезненными, но не должны превышать пределы болевого порога. Перед этим видом тренировки мышцы должны быть хорошо разогреты, что облегчает проведение занятий. Упражнения на гибкость следует начинать с верхней части тела, поэтому первоначально нужно приступить к тренировке мышц шеи и головы.
Необходимо занять положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. В этом положении производить вращательные движения головой, стараясь достигнуть вращения по максимальной окружности. Слишком далеко запрокидывать голову назад не следует, а при повороте головы вперед нужно коснуться подбородком груди. Рекомендуется делать по 6 вращений по часовой стрелке и против нее. По 12 раз сделать повороты головой вправо и влево. При этом стараться как можно больше увеличить обзор. По мере тренированности увеличивать скорость поворотов.
Коснуться подбородком груди. Затем медленно поднять голову так, чтобы иметь возможность видеть небо, выполнить наклоны головой влево и вправо. Упражнение повторить 12 раз. Мышцы шеи можно также развивать с помощью вращения с упором на затылок. Для этого следует, находясь в горизонтальном положении лицом вверх, упереться головой в землю и прогнуться. В этом положении, именуемом в борьбе мостиком, нужно прогнуться максимально, перенеся вес тела на шею и голову. Выполняя упражнение для развития гибкости мышц плеч, занять исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. 
Руки развести в стороны так чтобы они были паралельны поверхности тренировочной площади. Несильно сжав кулаки, делать вращательные движения по 12 раз вперед назад. Для усложнения упражнения при вращении руками следует наклоняться вперед до тех пор, пока корпус не займет положения, паралленого площадке, затем выпрямится.
Вытянуть руки в стороны, поднимать их вверх до соприкосновения ладонями и затем по круговой траектории опустить. В положении стоя вращать руками таким образом, чтобы они находились как можно ближе к телу.
По завершении комплекса упражнений для шеи, головы и плеч следует переходить к упражнениям, развивающим гибкость мышц корпуса.
Перед началом выполнения упражнений следует принять исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, левую руку положить на бедро. Затем сделать наклон вправо, при этом правая рука должна коснуться колена. Ноги нужно держать прямыми и следить за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед. Необходимо выполнить по 12 наклонов вправо и влево.
Поставить ноги на ширину плеч. Наклониться вперед, чтобы достать ладонью площадки, осуществлять наклоны попеременно, касаясь поверхности правой и левой ладонью. Необходимо сделать три подхода по 4 наклона.
Поставить ноги так, чтобы ступни были вместе. Не сгибая ног, произвести наклон, коснувшись земли ладонями обеих рук. Затем выпрямиться и прогнуться в пояснице назад. Повторить упражнение 12 раз.
Существует комплекс для развития эластичности подколенных мышц и сухожилий. Исходное положение: встать прямо, как можно шире расставив ноги. Затем Повернуться вправо, сгибая левое колено, а правую оставляя прямой. Согнувшись, положить руку на правую лодыжку и зафиксировать это положение на 3 секунды. Проделать упражнение по 6 раз слева и справа.

Тренировки уличного бойца

Психологическая и физическая подготовка уличного бойца Ни для кого не секрет, что уличные драки значительно опаснее схваток в шумном спортивном зале. Основное различие состоит в том, что во время соревнований или тренировки вы практически не рискуете своим здоровьем...
Психологическая подготовка Упражнения по укреплению психики необходимы каждому человеку, поскольку они способствуют улучшению психического здоровья и тем самым позволяют подготовиться к любой экстремальной ситуации...
Разминка Любая, даже самая сложная и элитарная техника самообороны, может быть разложена на простые элементы, которые требуют вначале изучения согласно их элементной базе, затем отработки в рамках этой элементной базы и только потом сведения их в более сложные системы и блоки и их отработки до автоматизма на уровне подсознания...
Общая физическая подготовка (часть1) Необходимость владеть в той или иной степени приемами самозащиты всегда стояла перед людьми и, к сожалению, как никогда актуальна в наше время...
Общая физическая подготовка (часть 2 ) Продолжение...
Упражнения на выносливость Бег сам по себе может быть использован в качестве самостоятельного вида тренировки, так как является одним из самых эффективных упражнений, развивающих выносливость...
Упражнения на силу Для разработки силы следует применять упражнения, которые выполняются циклически...
Упражнения на гибкость Растяжка является важнейшим условием для возможности нанесения наиболее эффективного удара, поэтому тренировкам этого необходимого компонента следует уделять должное внимание...
Упражнения на гибкость-2 Эти упражнения могут выполняться как в ходе разминки, так и специально, превращаясь в отдельный раздел специальной и общефизической подготовки...
Дыхание Одним из самых важных элементов при овладении искусством самообороны является дыхание. С одной стороны, правильное дыхание позволяет контролировать свое внутреннее психическое равновесие, сохраняя контроль и за своими эмоциями, и над ситуацией, обеспечивая анализ ситуации и адекватность действий
Упражнения на скорость Скорость и быстрота, как факторы, играющие роль в достижении победы в поединке, имеют ту особенность, что важны не только для конечностей, но и для всего тела...
Техника бега На сегодняшний день бег это одна из самых эффективных кардионагрузок на сердце.
Скорость реакции В данном случае речь пойдет о возможности предугадать движение противника и сменить позицию в короткий промежуток времени...
Упражнения на мощность Для тренировки мощных ударов следует использовать тяжелые мешки. Как правило, мощными являются удары ногами...

Упражнения для развития силы сокращения мышц

Упражнения для развития скорости удара

Упражнения на  равновесие и ловкость Умение сохранять равновесие не только позволяет иметь преимущество в бою, но и служит основой для выполнения всех тренировочных упражнений...
Упражнения на смелость и решительность Особый комплекс представляют собой упражнения для тренировки решительности и отваги...
Упражнения на самостраховку Это комплекс включает в себя отработку кувырков и падений...